Coronatijd: tips en adviezen

Tips omgaan met stress door het coronavirus

 

coronastress

Veel mensen hebben vanwege het coronavirus een angstig, onbestemd gevoel en last van stress. GZ-psycholoog Christianne Verwegen van het Maastricht UMC+ geeft in deze Gezond Idee-blog uitleg en tips om beter met die stress om te kunnen gaan.

Een stressreactie is een normale reactie op buitengewone omstandigheden, zeker onverwachte gebeurtenissen die ook nog eens ingrijpend zijn. Dus dat je nu stress ervaart is niet vreemd, want het hele leven staat als het ware 'op zijn kop' door het coronavirus. Normale ritmes zijn verstoord. De meesten van ons werken niet meer in hun normale werkomgeving en krijgen er misschien ook nog andere taken bij. Bijvoorbeeld onderwijs geven aan je kinderen. Veel sociale contacten lopen nu via digitale weg.

Het zijn enorme veranderingen. Als daar ook nog een eventuele dreiging bij komt ('als ik maar niet ziek word' of 'als ik maar voldoende inkomen houd') kan dat samengaan met stress. Je hebt (veel) minder controle over de situatie en dat kan je een hopeloos of angstig gevoel geven.

Dreigend verlies lijdt tot stress

Naast het gevoel van dreiging kunnen er ook nog verlieservaringen bovenop komen. Denk aan het verlies van een familielid of naaste, maar ook verlies van bezit, je baan, een rol die je normaal gesproken vervult of toekomstplannen die niet doorgaan.Ook (dreigend) verlies van je gezondheid kan tot stress leiden. Je bent bijvoorbeeld bang om ziek te worden door het virus. Of als je al in een behandeltraject zit en je behandeling wordt doorgeschoven of op een andere manier plaatsvindt (bijvoorbeeld via een e-consult in plaats van een afspraak op de poli), kan dat zorgen met zich meebrengen.

Bij sommigen wordt de stress aangejaagd door innerlijke bronnen van stress: bijvoorbeeld door het eigen functioneren/handelen te vergelijken met dat van anderen. Een gedachte als: 'iedereen kan dit aan, dus ik moét dat ook kunnen' zorgt er mogelijk voor dat je doorgaat en onvoldoende stil staat bij je eigen behoeften en gevoelens. Dit kan bijdragen aan het ontwikkelen van chronische stress. Een opeenstapeling van stress op verschillende gebieden (werk, gezin, financiële zorgen) zonder dat je daarbij voldoende ruimte voor rust en herstel hebt, kan op lange termijn tot uitputting leiden.

Stresssymptomen herkennen bij jezelf en bij een ander

Gelukkig zijn veel mensen veerkrachtig en kunnen ze zich goed aanpassen aan veranderingen in hun leven. Voor anderen is dit mogelijk moeilijker. Als je ziet dat iemand zich terugtrekt, wat sneller dan normaal geïrriteerd is, kan dit betekenen dat hij of zij problemen heeft om goed te reageren op de huidige situatie.

Maar ook reacties als minder interesse hebben en plezier ervaren in alledaagse gebeurtenissen, en moeite hebben met dingen onthouden of slaapproblemen kunnen signalen van stress zijn. Lichamelijke klachten zoals een gespannen gevoel, ernstige vermoeidheid of pijn kunnen daar ook op wijzen. Wellicht herken je die signalen ook bij jezelf.

Omgaan met stress en angstgevoelens

Angst en stressgevoelens zijn normale reacties in de huidige abnormale omstandigheden. Dit kan je helpen:

  • Benoem je emoties voor jezelf, op een vriendelijke en erkennende toon: 'ja, dit is angst'. Alleen al het erkennen van je emoties en je juist niet verzetten tegen die emoties, werkt helpend en kan een anker zijn in deze woelige tijden.
  • Bedenk dat ook heel nare emoties te verdragen zijn en weer over zullen gaan.
  • Doe het rustig aan tussen stressvolle momenten door en doe voor korte momenten iets wat je een goed gevoel oplevert.
  • Ontspan je lichaam en geest: probeer rustig te ademen en ontspan bewust je spieren. Stel je zelf de vraag: 'wat heb ik nu nodig?', 'wat helpt mij?'.
  • Én, wees lief voor jezelf!

Houd dagelijkse routines vast

Juist nu is het belangrijk om bepaalde dagelijkse routines vast te houden. Sta op vaste tijden op, plan je werktijden en wissel af met ontspanning. Zorg voor voldoende nachtrust. Eet goed en gezond. Beweeg regelmatig. Doe ook iets wat niet per se nuttig is. Maak een planning en zorg voor afwisseling. Zoek naar een oplossing voor zaken die niet lekker lopen. Met als leidraad: vraag jezelf gedurende de dag herhaaldelijk af 'Wat kan ik nu doen (ongeacht hoe klein het is) om het leven te verbeteren voor mezelf of voor anderen?' En doe dat dan. En aan het einde van de dag: ben dankbaar voor waar je blij van werd, wat lekker liep, waar je tevreden over was.

Wees selectief met social mediagebruik

Ook de social media en ‚dr. Google' kunnen bijdragen aan angst- en stressgevoelens. Hoe kun je er verstandig mee omgaan? Toets hoe je reageert op de stroom aan informatie. Als je merkt dat je er extra onrustig van wordt, stop hier dan mee. Bij goed zorgen voor jezelf is het ook belangrijk om je informatiebronnen zorgvuldig te kiezen. Kies voor betrouwbare bronnen en besluit hoe vaak je op de hoogte gebracht wilt worden. Zo voorkom je dat je je verliest in een te grote hoeveelheid informatie.

Angst- en stressgevoelens en malende gedachten doorbreken

Angst en bezorgdheid zijn nu onvermijdelijk. Dit zijn normale, natuurlijke reacties op uitdagende situaties met gevaar en onzekerheid zoals het coronavirus. Je kunt dus gemakkelijk verstrikt raken in zorgen en gepieker over allerlei dingen waar je geen controle over hebt: wat zou er in de toekomst kunnen gebeuren, hoe zou het virus jou of je naasten of de wereld kunnen raken. En wat gebeurt er dan et cetera.

Hoewel dit een begrijpelijke reactie kan zijn, is dat niet erg nuttig. Je hebt geen controle over het coronavirus en wat er daardoor in de toekomst gaat gebeuren, maar je kunt wel controle uitoefenen op wat je doet in het hier en nu. Onderstaande tips helpen je daarbij:

  • Je kunt jezelf helpen door een troostende gedachte toe te voegen zoals: 'het is ok om deze gevoelens te ervaren, ik ben niet de enige, veel mensen ervaren deze gevoelens op dit moment'. En vervolgens: 'Ik doe wat ik kan in mijn leven, ik heb geen invloed op zaken waar ik geen controle op heb'.
  • Daar zou je nog een wens aan toe kunnen voegen: 'Ik gun mezelf dat ik wat rust kan krijgen of de kracht heb om hier zo goed als ik kan mee om te kunnen gaan'. Zo heb je meer controle over je gedrag ondanks je gedachten en gevoelens.
  • Er is veel waar je nu geen grip op hebt, maar kijk veel meer naar waar je wél grip op hebt. Dat kan vertrouwen geven in je eigen handelen en geeft hoop.
  • Vriendelijk zijn voor jezelf is erg belangrijk. Als je ooit een vliegreis hebt gemaakt, heb je vast dit bericht weleens gehoord: "Zet in geval van nood eerst je eigen zuurstofmasker op voordat je anderen helpt". Vriendelijk zijn voor jezelf is je eigen zuurstofmasker. Als je ook nog voor anderen moet zorgen, zul je dat veel beter doen als je ook goed voor jezelf zorgt. Vraag jezelf af: 'Als iemand van wie ik hou dit zou meemaken, zou voelen wat ik voel; wat zou ik kunnen zeggen of doen?' En behandel jezelf dan op die manier.

Tips om te ontspannen

Ontspannen is in deze tijd soms moeilijk, zeker nu beweegmogelijkheden buiten beperkt zijn. Denk bijvoorbeeld eens aan online yoga- of sportklassen die nu volop worden gegeven. Hou je van mediteren; dan zijn er ook online meditaties te volgen. Kijk bijvoorbeeld op de website van onze collega's bij het Radboudumc voor mindfulnessoefeningen

Heel krachtig is het om met je aandacht terug te keren naar je lichaam; dit kan een kalmerende functie hebben. Dat doe je door je handen op elkaar te leggen, langzaam te ademen of je voeten langzaam stevig op de grond te duwen of zetten en je bewust daarop te focussen. En: voelen waar je bent en je aandacht opnieuw richten op de activiteit waar je mee bezig bent. Merk op wat je kunt zien, merk op wat je precies doet.

Val je moeilijk in slaap door de stress of slaap je zeer onrustig, lees dan een ontspannend boek of doe een rustige activiteit voor het slapen gaan. Schakel op tijd af. Lees geen nieuwsberichten meer vlak voor het slapen gaan en ben zuinig met het gebruik van alcohol en koffie. Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijdstippen naar bed.

Wanneer moet je hulp zoeken?

Een zekere mate van stress en spanning is normaal in deze situatie. Maar als je al langer psychische klachten hebt en weinig steun hebt in je omgeving en/of je in het verleden stemmingsklachten hebt gehad, kan dit je kwetsbaar maken. Neem bij een duidelijke ontwikkeling van toenemende klachten contact op met je behandelaar/specialist/huisarts.

Zo kun je iemand die stress heeft helpen

Heb oog voor je partner, kinderen en dierbare anderen. Als je vermoedt of ziet dat iemand niet lekker in zijn vel zit, toets dit dan bij ze en maak je zorgen kenbaar. En het allerbelangrijkste: luister goed! Vraag vervolgens naar wat iemand nodig heeft en wat je voor hem/haar kan doen. Verder zou je kunnen kijken of je een vriendelijke, zorgzame of ondersteunende actie zou kunnen ondernemen. Kun je iemand helpen bij een taak of klusje, een maaltijd koken et cetera? Wat zou je kunnen doen om iemand te troosten?

Tot slot een aandachtsgerichte oefening die je helpt om te gaan met wat op je afkomt

Maak contact met je ademhaling. Volg elke ademhaling.. deze ... en deze. Voel hoe je adem naar binnen en weer naar buiten stroomt. Elke adem komt en gaat. Zoals ook elke ervaring komt en gaat. Niets blijft hetzelfde. Kan ik voelen hoe mijn lichaam contact maakt met de ondergrond.Besef dat we allen in vergelijkbare omstandigheden zitten. We kunnen ons verbonden voelen met anderen.Vraag jezelf af: Hoe gaat het nu met mij; op dit moment. Hoe voel ik mij? En wat het ook is, het is ok; laat het me voelen; het is er toch al. Wat kom ik tegen; wat is moeilijk voor me op dit moment? Benoem en erken eventueel angst, verlies, eenzaamheid en het missen en het verlangen naar dat wat er nu niet is.Wat zou ik nu graag willen doen, hoe zou ik me willen opstellen in deze tijd, wat zou ik willen betekenen voor anderen, wat doet er echt toe voor mij? Hoe zorg ik goed voor mezelf?Waar vind ik mijn stabiliteit, mijn basis, mijn anker? Kan het richten van aandacht op adem of contact met ondergrond helpen om stabiliteit te ervaren?

Christianne Verwegen
GZ-psycholoog van het Maastricht UMC+

Tot slot nog een laatste tip: het is heel belangrijk dat je als ouder/verzorger ook goed voor jezelf blijft zorgen in tijden van stress. Kinderen reageren sterk op veranderd gedrag van hun ouders.

De tips zijn niet allesomvattend. Blijf medisch advies en adviezen met betrekking tot de volksgezondheid volgen. Als je bezorgd bent over het coronavirus, overleg dan met je huisarts wat er nodig is. Daarnaast kan ondersteuning en begeleiding vanuit de geestelijke gezondheidszorg helpen. Vraag je huisarts om een verwijzing.

Lees ook

Hulploket voor mentale problemen door corona

Op de website van het RIVM www.rivm.nl kun je terecht bij het Informatie- en Verwijscentrum COVID-19 (IVC), een digitaal loket dat hulp biedt als je worstelt met mentale gevolgen van de coronacrisis. 

Algemene corona-informatie

Kijk voor algemene informatie over het coronavirus en de richtlijnen op de website van het RIVM (Rijks Instituut voor Veiligheid en Milieu) en op rijksoverheid.nl.

Kijk voor meer informatie over loslaten op www.snelbeterinjevel.nl: online trainingen om te werken aan slaap-, pieker- of stressklachten

Kijk voor meer informatie over steun bij negatieve gevoelens op: