Nog moe als de wekker gaat? Met deze tips sta je ook in de herfst en winter uitgerust op

Piep...piep...pííeepppp! Tijd om op te staan. Maar buiten je bed is het donker en koud. En je bent nog zó moe. Nog maar een keertje omdraaien dan? Manuel Sastry, longarts bij het Maastricht UMC+ en slaapspecialist bij het Academisch Slaapcentrum Ciro, heeft 10 tips om ook in de donkere maanden van het jaar goed uitgerust aan je dag te beginnen.

  1. Zorg voor voldoende daglicht
    Het is niet gek dat je in de herfst en winter nog moe bent als de wekker gaat. Zolang het donker is, maakt je lichaam het ‘slaaphormoon’ melatonine aan. De opkomende zon remt de aanmaak van dit hormoon af en zorgt voor een natuurlijke ‘wekprikkel’. “We zijn biologisch eigenlijk niet gemaakt om op te staan voordat de zon opkomt. Laat daarom je gordijnen open, zodat het eerste daglicht meteen naar binnen kan. Probeer ook overdag zoveel mogelijk daglicht binnen te laten. Als het binnen schemerig is, blijft je lichaam melatonine aanmaken waardoor je je moe voelt.”
     
  2. Beweeg overdag wat meer
    Je hoeft niet meteen rekkend en strekkend je bed uit te komen, maar zorg wel gedurende de dag voor voldoende beweging. Daardoor slaap je beter en word je fitter wakker. “In de winter bewegen we vaak minder, waardoor we slechter slapen en moe wakker worden. Meer bewegen dus, maar niet vlak voor het slapen gaan. Als je in de laatste twee uur voordat je naar bed gaat nog sport, verstoor je daarmee juist je slaap.”
     
  3. Ga lekker naar buiten
    Probeer dat bewegen vooral buiten te doen. Zo pik je meteen wat extra vitamine D mee. “In de winter schijnt de zon minder vaak en minder fel op onze blote huid, waardoor een tekort aan vitamine D kan ontstaan. Ook dat zorgt voor een vermoeid en somber gevoel.” Maar ga niet zomaar vitamine D bij slikken: eerst even laten checken bij de huisarts of er inderdaad een tekort is. 
     
  4. Slaap voldoende uren
    Kom je moeilijk uit bed, dan is de kans groot dat je simpelweg te weinig uren hebt geslapen. “Probeer erachter te komen hoeveel slaap jouw lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Veel mensen dénken dat ze aan 6 uur genoeg hebben, maar de meeste mensen hebben toch echt 7, 8 of zelfs 9 uur slaap nodig.” 
     
  5. Kies een vast slaapritme 
    Goed inslapen, doorslapen en fit wakker worden lukt het beste met een vast slaapritme. “Door de week te weinig slapen en in het weekend ‘bijslapen’ is voor een slechte slaper niet verstandig. Je verstoort op die manier je slaapritme. Kies in elk geval zes dagen in de week voor vaste tijden waarop je naar bed gaat en weer op staat.”
     
  6. Blijf van de snoozeknop af
    Als de wekker gaat, sta dan meteen op. Snoozen is alleen weggelegd voor heel goede slapers. “Slaap je van nature minder goed, druk dan niet op de snoozeknop. Je haalt zo geen slaap in, maar verstoort je slaapritme nog verder. Die extra minuutjes slaap hebben bovendien helemaal geen goede kwaliteit. Het kost je meer energie om steeds opnieuw wakker te worden dan het je oplevert. Niet doen dus.” 
     
  7. Doe geen dutjes tussendoor
    Vanmorgen niet uitgerust wakker geworden? Probeer dat dan overdag niet te compenseren met een hazenslaapje (tenzij je dokter je dat geadviseerd heeft). “Probeer ook ’s avonds op de bank wakker te blijven tot aan je normale bedtijd. Als je je normale slaapritme aanhoudt, is de kans het grootst dat je morgen wel fit wakker wordt.”
     
  8. Neem gerust een kopje koffie
    “Cafeïne helpt om ’s morgens goed wakker te worden. Dus neem gerust een kopje koffie. Of twee. Mensen met slaapproblemen kunnen na 12 uur ’s middags beter geen cafeïne meer drinken.” 
     
  9. Dim blauw licht op je schermen
    In de winter zitten we ’s avonds vaker thuis, op de bank, voor de tv. Of we kijken naar een ander plat beeldscherm met blauw licht. “Blauw licht remt de aanmaak van melatonine, waardoor we minder makkelijk inslapen. Bij de meeste schermen kun je dat blauwe licht dimmen. Zelfs op je tv.”
     
  10. Blijf niet rondlopen met vermoeidheid
    Lukt het met deze tips niet om goed uitgerust wakker te worden, ga dan eens langs de huisarts. Er zijn allerlei oorzaken voor vermoeidheid, en dus ook allerlei oplossingen. “Vermoed je dat je een slaapstoornis hebt – zoals slaapapneu – vraag dan om een doorverwijzing naar het Maastricht UMC+ of naar Ciro. Dan zoeken we samen uit hoe we ervoor kunnen zorgen dat je ’s morgens weer uitgerust wakker wordt.” 

 

 

 

 

slaperig
Foto iStock
Sluit de enquête