Lang vitaal & gezond blijven

Ouder worden komt met gebreken. Toch lijkt de ene senior daar meer last van te hebben dan de andere. Iedereen kent wel de voorbeelden van 85-jarigen die nog goed bij de pinken zijn en een balletje slaan op de tennisbaan. Aan de andere kant zijn er ouderen die zich al op hun 65ste of 70ste moeizaam voortbewegen met een rollator.

Verouderingsproces deels genetisch bepaald

Voor een deel is het verloop van het verouderingsproces genetisch bepaald. Daar kun je dus niet zoveel aan doen. Maar voor een belangrijk deel is onze leefstijl bepalend voor hoe we oud worden, weet hoogleraar Bewegingswetenschappen Luc van Loon van Maastricht UMC+. "Een inactieve leefstijl is een zekere weg naar snelle veroudering. Verander je die in een actieve leefstijl, dan levert dat veel winst op. Het goede nieuws is dat het nooit te laat is om te beginnen met een gezonde leefstijl. Hoe oud je ook bent, je kunt altijd nog zo'n veertig procent meer kracht krijgen!" Sport goed voor 80-plussers!

Spiermassaverlies tot op hoge leeftijd omkeerbaar

Hoe ouder we worden, hoe meer spiermassa we verliezen. Al vanaf je 30e verlies je – bij een gelijkblijvend bewegingspatroon – geleidelijk spiermassa. Vanaf je 65e verloopt dat proces steeds sneller. Zo heeft iemand van 80 gemiddeld de helft minder spiermassa dan iemand van 30. Toch is spiermassaverlies geen onvermijdelijk gevolg van ouder worden: het is onze leefvensstijl die bepaalt hoe snel dat het proces verloopt.

Prof.dr. Luc van Loon: "Ik kan iedereen boven de dertig van harte goede krachttraining aanbevelen. Maar ook als je negentig bent, is het zinvol. Spiermassaverlies is tot op hoge leeftijd omkeerbaar. Het gaat niet om trainen in de sportschool. Het belangrijkste is om een activiteit te vinden waar je plezier in hebt, iets wat je dus volhoudt." Tips om minder te zitten

Eiwit essentieel voor spieropbouw

Naast voldoende beweging is ook het eten van voldoende eiwit onmisbaar voor de aanmaak van nieuw spiereiwit. Maar juist ouderen eten vaak te weinig eiwit en zo verslechtert de opbouw van nieuwe spieren in de loop der tijd. Luc van Loon:"Vlees, eieren, kwark, melk heb je als oudere keihard nodig. Voor een goede spieropbouw moet je minstens 20 gram eiwit per dag innemen." Eiwit goed voor spieropbouw

Digitale hulpjes

De volgende digitale hulpjes helpen bij een gezonde leefstijl: test hoe gezond je leeft op www.testuwleefstijl.nl, breken je BMI op www.voedingscentrum.nl, ga een blokje om met de de app ‘Blokje om’ van zorgverzekeraar Agis of koop eens het boek ‘Fit! Bewegen voor een beter brein’ van John Ratey, hoogleraar psychiatrie. 

Spieropbouw bevorderen

Als senior moet je voldoende eiwit eten. Dat is goed voor de spieropbouw. Daarom drie eiwitrijke recepten voor ouderen van Gezond Idee

Meer Gezond Idee-recepten voor ouderen 

Tips om gezond & fit oud te worden

Lees meer over gezond ouder worden in de Gezond Idee-ouderenspecial