Gezond leven

Moet je extra vitamine D slikken in het najaar?

Het is koud, nat en de dagen zijn korter. Voor velen de tijd van het jaar waarin verkoudheden en infecties op de loer liggen. Bovendien lopen veel Nederlanders in het najaars het risico op een vitamine D-tekort omdat zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D is. Gelukkig zijn er – behalve de zon – nog andere manieren om vitamine D binnen te krijgen. Dr. Coby van de Bool en Clarie Weling van het Maastricht UMC+ hebben handige tips om de donkere maanden zo goed en gezond mogelijk door te komen.

“Vitamine D is één van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan maken en is onder meer nodig om calcium (kalk) uit onze voeding op te nemen in het lichaam,” legt postdoctoraal onderzoeker Coby van de Bool uit. “Het is een vitamine die belangrijk is voor de opbouw van je gebit en botten. Botten die voldoende calcium bevatten, zullen na een val minder snel breken. Ook speelt vitamine D een essentiële rol bij een goede werking van je spieren en je immuunsysteem: vitamine D helpt om adequaat infecties te bestrijden.”

Spierzwakte en botontkalking

Om vitamine D in je huid te kunnen aanmaken, moet de zonkracht een bepaalde sterkte hebben. “In de winter zijn de dagen korter en schijnt de zon minder, waardoor het voor je lichaam moeilijker is om vitamine D aan te maken,” legt Coby van de Bool uit. “Daarnaast komen we op gure dagen simpelweg te weinig buiten of bedekken we onze huid tegen de kou.”

Ook vermindert op oudere leeftijd het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken. “Wij zien veel ouderen met een te lage vitamine D-waarde in het bloed. Zij lopen een verhoogd risico op vallen en botbreuken.”  

Voedingsmiddelen met vitamine D

Een uitgebalanceerd voedingspatroon kan een tekort aan zonlicht enigszins compenseren. “In voedingsmiddelen zoals vette vis, lever, eieren en bepaalde bak- en braadproducten zit namelijk ook vitamine D”, voegt diëtiste Clarie Weling toe. Ze maakt echter meteen een kanttekening: “We krijgen gemiddeld maar een klein deel van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D binnen via onze voeding. Het lukt lang niet iedereen om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram per dag binnen te krijgen. Bij mannen ouder dan 70 jaar en vrouwen ouder dan 50 jaar is de dagelijkse behoefte zelfs 20 microgram.”

Extra behoefte aan vitamine D

Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Coby van de Bool: “Aan bepaalde risicogroepen wordt geadviseerd om vitamine D-supplementen in te nemen. Dit geldt voor ouderen, mensen die niet veel in de zon komen of de huid bedekken, zwangere vrouwen en voor mensen met een getinte of donkere huid. Dit kan gewoon een goedkoop huismerk zijn, dit is net zo effectief als een duurder A-merk. Kijk wel even op het etiket of het vitamine D3 betreft, dit is een actievere vorm dan vitamine D2.” 

Tips om extra vitamine D binnen te krijgen via je voeding:

  • Eet vette vis (haring, sardines, zalm, makreel, tonijn of forel) en vlees (zoals lever en varkensvlees) niet alleen bij het hoofdgerecht, maar verwerk het ook in tapas, broodjes of een salade. Wilde vis heeft de voorkeur boven gekweekte vis.
  • Eet 2 tot 3 eieren per week. Gekookt of gebakken bij de broodmaaltijd of als vlees- of visvervanger bij de warme maaltijd, bij een salade of vermeng gehakt met ei.
  • Eet paddenstoelen, met name kastanjechampignons, verwerk deze ook in soepen en sauzen.
  • Gebruik margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
  • Denk aan voldoende zuivel, als drank of nagerecht.

Daarnaast is het belangrijk om ook in de herfst- en wintermaanden dagelijks rond lunchtijd minimaal twintig minuten naar buiten te gaan. Laat je hoofd en je handen onbedekt.

Ook interessant:

 

Aanmelden nieuwsbrief