Goed slapen is beter herstellen!
Slaap is belangrijk voor je herstel. Als je last hebt van lichamelijke problemen of herstellend bent van een operatie, kan goed slapen soms een uitdaging zijn. Pijn en ongemak spelen vaak een rol bij het wakker liggen. Toch zijn er gedurende de dag en nacht een paar dingen waar je op kunt letten, weet Merijn van Laar, slaapwetenschapper MUMC+.
’s Ochtends:
- Begin iedere dag op dezelfde tijd aan je dag. Zet een wekker.
- Probeer te bewegen. Beweging is voor ons lijf een prikkel dat de dag begonnen is en kan helpen bij een goed slaap en waakritme. Kijk wat mogelijk is.
- Zorg voor voldoende licht in de ochtend. Daglicht is het allerbeste dus als je naar buiten kunt, is dat goed. Voor mensen die minder mobiel zijn, kan alleen al het ontbijten bij een raam erg helpen.
- Om fris wakker te worden is een goed ontbijt in de ochtend belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat het eten van bepaalde koolhydraten in de ochtend hierbij kan helpen. Denk dan vooral aan fruit en zuivelproducten, zoals kwark en yoghurt.
’s Middags:
- Als je een goede slaper bent, kan een middagdutje tussen 12.00 en 15.00 helpen om beter de dag door te komen. Probeer dan maximaal 30 minuten te dutten, anders kun je juist minder fit wakker worden. Als je niet tevreden bent over je slaap ’s nachts is het beter om het middagdutje weg te laten.
- Probeer ook ’s middags te bewegen als dat kan. Dat hoeft niet intensief te zijn. Ook lichte oefeningen kunnen helpen bij het ondersteunen van je slaap en waakritme.
‘s Avonds:
- Gebruik anderhalf uur voordat je wil gaan slapen geen mobiele telefoon meer. Het scherm zorgt ervoor dat je te actief wordt.
- Ontspan anderhalf uur voordat je wil gaan slapen. Dat kun je bijvoorbeeld doen door een boek te lezen of tv te kijken.
- Dim de lichten ’s avonds. Minder licht betekent dat je lichaam zich beter kan voorbereiden op de slaap.
- Eet geen zware maaltijden voor je wil gaan slapen. Zorg ervoor dat je anderhalf uur van tevoren geen vette voedingsmiddelen meer eet. Het lijf heeft anders geen tijd meer om het eten goed te verwerken en daar kun je wakker van liggen.
- Ga steeds op dezelfde tijd slapen en probeer niet te lang op bed te liggen, als dat kan. Als je bedlegerig bent, kan het helpen om een duidelijk onderscheid te maken tussen wakker zijn en gaan slapen. Dat kun je bijvoorbeeld doen door wat meer rechtop te gaan zitten en pas het hoofdeinde omlaag te zetten als je wil gaan slapen.
’s Nachts:
- Vooral als je veel in bed ligt, kan het slapen moeilijker gaan. Probeer niet te verwachten dat je in dat geval de hele nacht doorslaapt, want het lichaam heeft al veel gerust.
- Als je niet tevreden bent over je slaap en NIET aan het bed gebonden bent, kan het helpen om een tijdje je bedtijden wat te verkorten. Door niet langer dan 8 uur op bed te liggen en soms zelfs een tijdje nog wat korter op bed te liggen, kun je het lichaam leren om weer opnieuw goed te slapen. Overleg eventueel met je behandelaar wat hierin mogelijk is.
- Het is normaal om een paar keer per nacht wakker te worden. Geef je lijf even de tijd om weer opnieuw in slaap te vallen.
- Kijk vooral niet op de wekker. Dat kan je te actief maken, waardoor het langer duurt om opnieuw in slaap te vallen.
Bronnen:
Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, Trousselard M, Navel V. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 28;18(19):10212.
Van de Laar, M. Slapen als een oermens. 2021 Pumbo.nl
Maurer LF, Schneider J, Miller CB, Espie CA, Kyle SD. The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021 Aug;58:101493.
Vallat R, Berry SE, Tsereteli N, Capdevila J, Khatib HA, Valdes AM, Delahanty LM, Drew DA, Chan AT, Wolf J, Franks PW, Spector TD, Walker MP. How people wake up is associated with previous night's sleep together with physical activity and food intake. Nat Commun. 2022 Nov 19;13(1):7116.
