Eet jezelf tot kampioen

Snelle en langzame energiebronnen

Snelle en langzame energiebronnen Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van Inspanning Maastricht UMC+Ons lichaam heeft naast vitamines en mineralen als belangrijkste voedingsstoffen ook eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Ze spelen een rol bij essentiële lichaamsprocessen, zoals de opbouw en reparatie van lichaamscellen en onze energievoorziening.

"Energie om te sporten vooral wordt geleverd door verbranding van koolhydraten en vetten", legt prof.dr. Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van Inspanning Maastricht UMC+, uit. "Wat benzine is voor een auto, zijn koolhydraten en vetten voor het lichaam: zonder brandstof sta je stil. Met de juiste brandstofkeuze blijft de motor langer draaien."

Koolhydraten kunnen worden gezien als een snelle brandstofbron en vetten als een langzame energiebron. Prof. Van Loon: "Het mooie is dat onze spieren in staat zijn hun brandstofkeuze aan te passen aan de omstandigheden. Hoe dat werkt? 'Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glycogeen, een suiker die vooral in de lever en spieren wordt opgeslagen. Daar vormt het een snel beschikbare energievoorraad. Glycogeen hebben we trouwens ook nodig om te denken en ons lichaam warm te houden. Maar de geoefende sporter haalt zijn energie vooral uit vetten."

Pas je voeding aan het type inspanning aan

Onze energievoorraad bestaat voor 95 procent uit vetten. Vetten zijn ook efficiënter dan koolhydraten: bij de verbranding van vetten komt per gram zo'n twee keer meer energie vrij dan bij koolhydraten. Als vetten als energiebron opraken, moet je koolhydraten – dus suikers – innemen om je spieren met de energie van glycogeen te laden. Daarom is een goede basisconditie zo belangrijk: wie regelmatig traint, kan vet beter verbranden en beter presteren dan een ongetraind persoon en dat zorgt ervoor dat je minder snel je voorraad glycogeen aanspreekt.

Dat gegeven is heel belangrijk als je een langdurige intensieve inspanning moet leveren, zoals een marathon lopen, wielrennen of roeien bijvoorbeeld. Maar het voordeel van koolhydraten is dat ze sneller verbranden. Dat is juist een winstpunt bij een kortdurende inspanning, zoals een zwemwedstrijd, 1.500 meter hardlopen of een partijtje judo. "Het is dus goed om je voeding aan te passen aan het type inspanning. Topsporters weten dat precies."