Gezond bewegen

Tips om sportblessures te voorkomen

Van de mensen die (opnieuw) starten met sporten, krijgt vijftien tot twintig procent binnen zes weken een blessure. Dr. Fred Hartgens, sportarts aan het Maastricht UMC+, geeft tips om sportblessures te voorkomen. “Een terughoudend opbouwprogramma, splinternieuwe sportschoenen en de juiste begeleiding kunnen veel ellende voorkomen.”   

Fred Hartgens is al jaren een gerenommeerd sportarts voor de voetballers van Roda JC en andere sporters. Onder zijn klanten zitten zelfs enkele wereldkampioenen. Namen noemt hij echter niet, want dat is in strijd met zijn beroepsgeheim. Naast topsporters begeleidt hij graag huis-tuin-en-keukensporters. “Topsport is uiteraard iets heel anders en regelmatig zelfs ongezond. Gewoon lekker bewegen is daarentegen goed voor de mens. Toch kunnen recreatieve sporters wel degelijk iets leren van beroepsatleten.”

Continue sportbegeleiding

Topsporters worden constant gemonitord door een begeleidingsteam en houden zelf ook hun lichaam goed in de gaten, weet dr. Fred Hartgens. “Zodra er een blessure of pijntje is, wordt meteen ingegrepen. Er wordt bijvoorbeeld gestopt met trainen en bekeken wat er precies aan de hand is. Vervolgens wordt de belasting geheel of gedeeltelijk teruggeschroefd en wordt waar nodig aangepast getraind. Mensen die recreatief bewegen, lopen echter vaak te lang door met een blessure en dat is onverstandig.”

“Als een recreatieve loper bijvoorbeeld pijn in de achillespees krijgt of een ander pijntje heeft, wordt dat regelmatig genegeerd. Vaker heeft men ook het verkeerde idee dat pijn er gewoon bij hoort. Hierdoor neemt het risico toe dat een blessure chronisch wordt. Hoe sneller je na het ontstaan van een pijntje of een blessure ingrijpt, hoe sneller je weer volledig fit bent. Terwijl degenen die door blijven modderen zo een half jaar in de lappenmand terecht kunnen komen. Mijn advies is om pijnklachten hooguit twee weken aan te zien. Wanneer er geen verbetering optreedt, kun je het beste naar de huisarts gaan.”

Bouw voorzichtig op

Uit een landelijk onderzoek van vijf umc’s, waaronder het Maastricht UMC+, onder tweeduizend hardlopers blijkt dat ongeveer een zesde van de mensen die (weer) starten met sporten binnen zes weken een blessure ontwikkeld. Begin daarom altijd met een voorzichtig opbouwschema adviseert dr. Hartgens. “Een startprogramma dat voor jou als twintigjarige geschikt was, is dat twintig jaar en vijftien kilo later níet meer. Besef dat je bij iedere hardloopstap vijf tot acht keer je gewicht op je knie komt. Als je 80 kilo weegt, kan dit dus meer dan 500 kilo zijn!”

Nieuwe schoenen kopen!

Opvallend is dat met name dames tussen de 35 en 45 relatief veel blessures melden in de eerste zes weken. Het komt waarschijnlijk mede door het gebruik van verkeerd schoeisel. “Mensen hebben vaak tien jaar oude sportschoenen in de kast staan. Soms zijn die zelfs nog helemaal nieuw en passen ze perfect. Toch zijn de broodnodige producteigenschappen zoals beweeglijkheid en veerkracht na al die tijd volledig uit de schoen verdwenen. Kies dus altijd voor nieuwe schoenen.”

Behalve opstartproblemen ziet de sportarts meer en meer overbelastingblessures zoals hielspoor of achillespeesproblemen. “Bij overbelastingsblessures is er meestal niet één oorzaak, maar is er een combinatie van meerdere oorzaken. Veertigplussers worden sowieso wat blessuregevoeliger. Het ouder worden op zich is niet zo’n belangrijke oorzaak van blessures, vooral het op oudere leeftijd opnieuw beginnen na een aantal jaren blijkt een risicofactor. Een sportkeuring is op wat hogere leeftijd dan ook geen overbodige luxe.”

“Tijdens een sportkeuring kijken we naar je hart, longen, manier van lopen, gewrichten, spierkracht en of je bijvoorbeeld een inlegzooltje nodig hebt.” Voor wie al lang niet meer gesport heeft, is zo’n keuring zeker een goed idee. Maar ook voor sporters op leeftijd die nog flink in de weer zijn, is het belangrijk. “Regelmatig zien we mensen met beginnende hartproblemen, die we dan doorsturen naar de cardioloog. Die mensen hebben nog vrijwel geen klachten omdat ze nog niet echt ziek zijn. Zodra je in een vroeg stadium problemen ontdekt, is behandeling meestal goed mogelijk.”

Helpt het innemen van magnesium?

Voorkomen is beter dan genezen geldt dus zeker ook op het gebied van blessures. Op de vraag of je eventueel spierproblemen voor kunt zijn door het innemen van magnesium, luidt het antwoord: “Nee, dat lukt helaas niet. Magnesium is wel een belangrijke stof voor het goed functioneren van de spieren.  Begin jaren negentig verschenen hierover enkele wetenschappelijke publicaties. Hierin stond dat het extra toedienen van magnesium mogelijk gunstige effecten op de spierfunctie zou kunnen hebben en spierkrampen zou verminderen of zelfs zou kunnen voorkomen. Echter, na die eerste publicaties zijn er nooit meer wetenschappelijke onderzoeken verschenen waarin extra toediening van magnesium in de vorm van tabletten of in sportdranken tot gunstige effecten op de spierfunctie leidde.” Met andere woorden, het is een (helaas hardnekkig) fabeltje dat het innemen van extra magnesium de spierfunctie verbetert of spierkrampen voorkomt.

Tips van sportarts dr. Fred hartgens om (chronische) sportblessures te voorkomen:

  • Werk als je weer begint met sporten met rustige opbouwschema’s. Besef dat je op je veerstigste, vijfstigste etc andere schema’s nodig hebt dan op je 18e.
  • Blijft nooit te lang met een pijntje gewoon doorsporten. Als de pijn na twee weken niet minder wordt, kun je het beste even naar de huisarts gaan voor advies.
  • Zorg voor goede, nieuwe sportschoenen. Besef dat schoenen die een tijdje niet gebruikt zijn hun producteigenschappen zoals schokdemping verliezen, waardoor de kans op blessures groter wordt.
  • Met name voor 40-plussers is een sportkeuring een goed idee. Niet alleen voor startende sporters, maar ook voor mensen die bijvoorbeeld iedere week nog honderd kilometer fietsen. Er wordt onder meer gekeken naar eventueel zuurstofgebrek, de werking van het hart en of het nodig is om eerst spierkracht op te bouwen. Voorkomen is hier altijd beter dan genezen.
  • Durf bij problemen advies te vragen aan een fysiotherapeut of een sportarts. Die kunnen je nuttige tips geven om op een verstandige manier te sporten en kijken onder meer naar je looppatroon.
  • Voorkom overbelasting ofwel overdrijf het sporten niet.
  • Zorg  voor een goede warming up door eerst de spieren en de gewrichten op goede wijze te ontspannen vóór iedere sportinspanning.
  • Zorg dat je niet teveel overgewicht hebt, want gewrichten als knieën worden bij hardlopen en sporten toch al zwaar belast. In totaal krijg je per stap die je rent gemiddeld vijf tot acht keer je eigen gewicht op je knie!
  • Magnesium helpt helaas niet. Het goedje verbetert niet de spierfunctie en helpt ook niet om spierkrampen te voorkomen. Een fabeltje helaas.

Aanmelden nieuwsbrief