Gezond leven

Tips tegen jetlag

De vakantietijd komt eraan! Maar, eh, waar gaat de reis naartoe? Bij een verre reis krijg je wellicht last van jetlag. Gelukkig weet dr. Manuel Sastry, slaapspecialist van het Maastricht UMC+ en Academisch Slaapcentrum CIRO+, wat je moet doen tegen jetlag.

Jetlag: wat is het eigenlijk? Dr. Manuel Sastry: "Jetlag is een slaap/waak-ritmestoornis die ontstaat als onze interne klok niet meer synchroon loopt met de externe klok. Onze interne klok wordt elke dag in onze hersenen gesynchroniseerd door onze eetgewoontes, sociale activiteiten en vooral door het zonlicht. Als we binnen korte tijd meerdere tijdzones doorkruisen, lopen de interne en externe klok niet meer gelijk. Per doorkruiste tijdzone heeft het lichaam ongeveer één dag nodig om weer in het goede ritme te komen."

"Reizen naar het oosten veroorzaakt de meeste problemen, omdat je naar bed zou moeten terwijl je nog helemaal wakker bent. Andersom, bij reizen naar het westen, moet je langer wakker blijven terwijl je al moe bent, dat is vaak makkelijker. Alleen krijg je dan weer vaak problemen met doorslapen. Overigens worden de klachten vaak nog verergerd doordat je lang in een oncomfortabele houding moet zitten en door overmatig gebruik van alcohol, cafeïne en theïne."

5 tips tegen jetlag van slaapdokter Manuel Sastry

  1. Probeer zoveel mogelijk in de weken voorafgaand aan de vlucht je slaapritme langzaam aan te passen aan het slaapritme in het land van bestemming.
  2. Beperk het gebruik van cafeïne, theïne en alcohol, zowel tijdens de vlucht als meteen na aankomst. Door cafeïne en theïne kun je moeilijk slapen: de helft van de cafeïne in een kopje koffie bevindt zich drie tot zeven uur nadat we het gedronken hebben nog steeds in ons lichaam. Alcohol is een goed inslaapmiddel, maar verstoort sterk het doorslapen in de tweede helft van de nacht.
  3. Probeer na aankomst zoveel mogelijk zonlicht te krijgen: dat is de snelste manier om je interne klok weer in overeenstemming te brengen met de externe klok.
  4. Matige lichamelijke oefeningen na aankomst (joggen bijvoorbeeld) kunnen helpen je interne klok weer zo snel mogelijk te synchroniseren met de externe klok. Dat effect kan versterkt worden door de oefeningen in de buitenlucht te doen (zie tip 3).
  5. Melatonine kan helpen. Tenminste als je naar het oosten reist, waar de zon eerder onder gaat. Melatonine is een hormoon dat in onze hersenen wordt gevormd. Zo’n anderhalf uur voordat we normaal gesproken gaan slapen, stijgt de melatoninespiegel. Twee à drie uur voordat je wil gaan slapen melatonine innemen, kan dus helpen om de nacht wat eerder te laten beginnen. Melatonine is in diverse doseringen (tabletten van 0,1 tot 5 mg) zonder recept te koop. Een dosis van 0,5 mg is normaal gesproken voldoende. Maar pas wel op: melatonine is een medicijn en kan bijwerkingen veroorzaken. Het gebruik wordt sterk ontraden bij bepaalde ziektes en gebruik van bepaalde medicijnen, bij zwangerschap en bij borstvoeding. Overleg dus met je huisarts en gebruik het hoogstens een paar dagen, tot het lichaam gewend is aan het tijdsverschil. Overigens kan zuurstoftekort tijdens een vlucht een probleem zijn voor mensen met hart-, long- en bepaalde bloedziektes. Overleg in dat geval vooraf met je huisarts of medisch specialist.

Kijk voor meer tips en reisadvies voor een gezonde vakantie op www.ease-travelclinic.nl.