Eet jezelf tot kampioen

Wat eet je voor en na de lichaamsinspanning?

De basisprincipes van gezond eten zijn voor iedereen hetzelfde: een variatie aan verse groente, fruit, volle granen, noten, zuivel, vis, vlees en onverzadigde vetzuren (omega-3). Daarmee kunnen we voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten voor onze energietank verzamelen.

Meer over omega-3

Hoeveel je van alles nodig hebt om in topvorm te komen en in welke verhoudingen, dat verschilt per persoon, per gezondheidssituatie en per (top)sporttype. Voor wie drie keer in de week een half uurtje sport, levert het basisdieet genoeg calorieën ofwel energie-eenheden. Maar sporters die dagelijks een paar uur trainen komen niet uit met de standaard 2.000 tot 2.500 kilocalorieën. Zij moeten dus meer energie tot zich nemen.

Voor iedere sporter zou 50 à 60 procent van de voeding uit koolhydraten moeten bestaan. Deze kunnen we halen uit onder meer aardappelen, pasta, bananen, brood, chocopasta, havermout, vruchten, sportdrankjes en andere producten waarin suikers en/of granen zijn verwerkt.

Veel duursporters stappen voor een belangrijke wedstrijd over op een zogeheten supercompensatie-dieet: daarmee wordt de hoeveelheid koolhydraten steeds verder verhoogd. Er wordt brandstof 'gestapeld'.

Ook na de inspanning is de keuze van voeding belangrijk: er is dan vooral een combinatie van koolhydraten en eiwitten nodig. Eiwitten zorgen voor de groei en het herstel van de spieren. Zuivel, zoals kwark, bevat veel eiwitten, vlees ook. Zware trainingen kunnen ook effect hebben op essentiële mineralen als zink, ijzer, calcium. Ook die moet je aanvullen. Het eten van fruit, zoals rijpe bananen, en aardappelen houdt bijvoorbeeld het kaliumgehalte op peil.

Eiwitrijke voedingsbronnen & receptenEiwit goed voor spieropbouw
Eiwitrijke voedingsbronnen & recepten