Eet jezelf tot kampioen

Zo eet Tom Dumoulin zich tot kampioen

Maastrichtenaar Tom Dumoulin werd in 2014, 2015 en 2016 uitgeroepen tot Wielrenner van het Jaar. Hij is vooral ijzersterk in tijdritten. Én is winnaar van de Giro d'Italia. Hoe bereidt deze profwielrenner van Team Sunweb zich voor?

"Tijdrijden doe je puur op koolhydraten"

Zo eet Tom Dumoulin zich tot kampioen Gezond Idee Maastricht UMC+"Het idee dat wielrenners het best presteren op pasta en een stukje droge kip is ouderwets. Dankzij de steeds grotere kennis over voeding eten we juist zeer gevarieerd. Niet teveel, maar ook niet te weinig: dan krijg je slappe benen, je verbrandt alleen vet.

Eet jezelf tot kampioen

Echt belangstelling voor voeding kreeg ik toen ik als beroepsrenner met een voedingsdeskundige in contact kwam. Hij leerde me dat de basisvoeding in orde moet zijn wanneer je vijf uur per dag fietst. Dat betekent voor mij bijvoorbeeld zes momenten per dag met circa 25 gram eiwitten, bouwstoffen voor het lichaam.

Voor het ontbijt neem ik vier tot zes sneetjes bruinbrood belegd met kaas, ham, pindakaas of chocopasta. Daarnaast een half bakje magere kwark met hagelslag, een eitje en een glas water. Dat levert voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten op als brandstof voor de training. Voor onderweg heb ik twee bidons met isotone sportdrank [die koolhydraten en electrolyten bevat om het glycogeenreserve en de electrolytenbalans in het lichaam te handhaven, red.], twee bidons water, dieetrepen met proteïne en koolhydraten en een reepje peperkoek.

Na de training een glas chocomel en als lunch opnieuw zes sneetjes bruinbrood en weer een eiwitmoment met kwark en een eitje. Verder altijd drie stuks fruit per dag. Als avondeten neem ik aardappelen, rijst of pasta, groenten, vis, kip, vlees. Maar geen varkensvlees, dat is te vet. En een glas wijn en water erbij.

Mijn ideale gewicht in het koersseizoen is 70 kilo. Ben ik wat zwaarder, dan eet ik wat minder koolhydraten om gewicht te verliezen. In de koers kun je maximaal 100 gram koolhydraten opnemen. Die haal ik uit repen, sportdrank, energiegels, een rijstkoekje. Ik reken de hoeveelheden uit en zorg dat ik om de 20 minuten iets neem. Vooral in een heuvelachtige koers en in een tijdrit, mijn specialiteiten, hou ik de norm van 100 gram scherp in de gaten. Eten doe ik 3 uur van tevoren. Een paar boterhammen, bakje muesli.

Een tijdrit rij je puur op koolhydraten. Daar komt geen vetverbranding bij kijken. Na 20 minuten neem ik een zogeheten langzame energiegel en na 40 minuten een gel die snel in de spieren wordt opgenomen. Een uur voor een tijdrit een suikerbom als een cola erin gooien, heeft geen nut. Je krijgt wel snel een piek, maar ook een flinke daling."

Slimme sportreceptenSlimme recepten voor sporters van Gezond Idee