Hoe kom ik weer terug in mijn sportritme na de vakantie?
Heb je in de vakantie lekker genoten van de zon en rust? En kriebelt het nu om weer te beginnen met sporten en bewegen? Hoe pak je dat verstandig aan, zonder dat je na twee weken geblesseerd langs de kant zit? Sportarts Paul Grandjean Perrenod Comtesse van het Maastricht UMC+ heeft tips voor je.
Op vakantie sport je vaak minder of anders: bijvoorbeeld een potje beachvolleybal, een wandeltocht in de bergen of baantjes trekken in het zwembad. En dat is helemaal prima. Zolang je in je vakantie een of twee keer per week twintig minuten een intensief beweegt, blijft je conditie redelijk op peil, legt sportarts Grandjean Perrenod Comtesse uit.
‘Je uithoudingsvermogen neemt pas meetbaar af na ongeveer twee weken niet trainen. Veel topsporters gebruiken zo’n periode als zogeheten taper [om hun lichaam volledig te laten herstellen, red.] om daarna uitgerust een topprestatie neer te kunnen zetten. En ook de spierkracht en belastbaarheid van je weefsels dalen pas na drie tot vier weken zonder krachttraining. Tenminste zolang je verder in beweging blijft.’
Begin rustig, ook al wil je knallen
Twee weken vakantie zijn dus echt geen probleem. ‘Heb je langer vakantie gevierd of was je echt inactief tijdens je vakantie, dan is het slim om in één à twee weken de trainingsduur en trainingsintensiteit rustig op te bouwen. Je spieren, pezen en gewrichten hebben dan namelijk wat tijd nodig om weer aan het oude ritme te wennen.’
Spierpijn is oké. Stekende pijn niet!
Een beetje spierpijn hoort erbij als je weer begint met sporten. 'Dat is gewoon een teken dat je lichaam weer aan het werk is. ‘Maar als je last hebt van scherpe of aanhoudende pijn, dan is dat een signaal om gas terug te nemen. Luisteren naar je lichaam blijft de belangrijkste regel.’
In plaats van meteen drie keer per week volle bak trainen, kun je beter kleine en haalbare doelen stellen, adviseert sportarts Paul Grandjean Perrenod Comtesse. ‘Bijvoorbeeld: twee keer per week een half uur bewegen, of na een paar weken weer het hele trainingsuur meedoen. Zo vier je kleine successen en blijf je gemotiveerd.’
Hou het leuk en wissel af
Altijd hetzelfde doen kan saai worden. Combineer je vaste sport met andere vormen van bewegen: pak de fiets naar je werk, maak een avondwandeling of probeer eens yoga. Zo train je verschillende spiergroepen en blijft bewegen leuk.
Sporten is geen must – bewegen wel
Niet iedereen sport of kan sporten. En dat hoeft ook niet, zegt sportarts Paul Grandjean Perrenod Comtesse. ‘Voldoende bewegen is het belangrijkste. Of dat nou via een sportclub is, door te wandelen, fietsen, tuinieren of traplopen. Sport is gewoon een vorm van bewegen, maar geen verplichting. Belangrijk is dat je dagelijks in beweging blijft, op een manier die bij jou past.’
5 tips om verantwoord te starten met sporten
- Check je vakantie-ritme: had je twee weken rust, dan ben je binnen een week terug op niveau. Langer rust? Bouw het dan in één à twee weken rustig op.
- Luister naar je lijf: spierpijn mag, scherpe pijn niet.
- Stel kleine doelen: kleine stappen haal je makkelijker en dat houd je gemotiveerd.
- Varieer: wissel sporten af met andere beweging zoals wandelen, fietsen of bijvoorbeeld yoga.
- Bewegen telt altijd: of je nu sport of niet, blijf actief in je dagelijks leven.
Geef jezelf de tijd, wees lief voor je lijf en zorg dat bewegen vooral leuk blijft. Zo houd je het makkelijker vol en kom je vanzelf weer in je sportritme.