Gezond eten

Meer over mineralen

Meer over mineralen Gezond Idee Maastricht UMC+Vitamines en mineralen worden vaak in één adem genoemd als het gaat om gezonde voeding. En net zoals er vitaminepillen zijn, zijn er ook mineralensupplementen. Maar wat zijn mineralen eigenlijk, waarom heb je ze nodig en wanneer is het handig om ze uit een potje te halen? De belangrijkste feiten over mineralen op een rijtje.

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn, net als vitamines, stoffen die in ons eten en drinken zitten. Ze zijn belangrijk voor onze groei en ontwikkeling, en een goede gezondheid. Zo is calcium (in bijvoorbeeld melkproducten) belangrijk voor sterke botten en tanden, maar ook voor de bloedstolling.
En jodium (in onder meer eieren en zeevis) speelt een rol in onze stofwisseling. Doordat planten en dieren mineralen opnemen uit de natuur (bijvoorbeeld uit gesteenten) komen ze uiteindelijk ook in ons voedsel terecht.

Zijn spoorelementen ook mineralen?

Ja, maar spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig heeft: chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink. Ook deze zitten in ons eten en drinken. Magnesium zit bijvoorbeeld in volkoren producten. Chroom vind je onder meer in groente en fruit. IJzer in bijvoorbeeld broccoli.

Welke mineralen hebben we nodig?

De belangrijkste mineralen zijn:

  • calcium (veel in zuivel)
  • chloor (onderdeel van zout, zie natrium)
  • fosfor (veel in melkproducten,vlees, vis,peulvruchten)
  • kalium (veel in tomaat, fruit, noten, koffie,chocolade)
  • natrium (onderdeel vanzout: veel in kaas, soep, snacks, worst, olijven)
  • magnesium (veel in volkoren producten)

Hoe zorg je dat je voldoende van alle mineralen binnen krijgt?

Door gevarieerd te eten, met voldoende groente en fruit. De bekende 'Schijf van Vijf' is een handig hulpmiddel om de juiste keuzes te maken. Hoeveel je precies uit elke schijf moet eten, hangt af van je leeftijd en geslacht. Op www.voedingscentrum.nl vind je onder 'Schijf van Vijf' precies wat voor jou een gezond voedingspatroon is.

Hoe weet je hoeveel je nodig hebt van een mineraal?

De Gezondheidsraad heeft voor bijna alle vitamines en mineralen aangegeven hoeveel je er dagelijks van nodig hebt, als je gewoon gezond bent. Dit heet de 'Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid' (ADH). Voor mannen kan de hoeveelheid anders zijn dan voor vrouwen of voor kinderen. Op verpakkingen van eten wordt vaak aangegeven hoeveel er van de ADH in het product wordt geleverd. Het heeft trouwens geen zin om wat extra mineralen bovenop de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid te nemen om 'nog gezonder te worden'; zo werkt het bij mineralen niet.

Wanneer moet je extra mineralen nemen?

Sommige groepen mensen krijgen niet voldoende mineralen uit hun voeding. Dan wordt aangeraden het tekort met supplementen aan te vullen. Het gaat om:

  • Vegetariërs en veganisten, mensen jonger dan 22 jaar en vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven, kunnen een gebrek aan ijzer hebben. Het helpt dan om groente of fruit met veel vitamine-C te eten (zoals kiwi en rode paprika), want daardoor neemt je lichaam ijzer beter op uit eten en drinken.
  • Mensen die extreem afvallen, aan een eetziekte lijden of om andere redenen weinig of eentonig eten, kunnen een tekort aan meerdere mineralen krijgen. Zij kunnen het beste met hun huisarts overleggen welke supplementen ze moeten slikken.
  • Extra calcium tegen zwangerschapsvergiftiging

Kun je teveel mineralen binnen krijgen?

Voor bijna alle mineralen geldt dat je alleen teveel binnenkrijgt als je lang supplementen gebruikt, met grotere doses mineralen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Met één uitzondering: we krijgen bijna allemaal teveel natrium binnen. Eigenlijk zou je per dag maar 2,4 gram natrium moeten nemen, gelijk aan 6 gram keukenzout. Maar door ons voedingspatroon krijgen we vaak meer zout binnen, vooral als je veel kant-en-klaar-producten eet. Veel natrium leidt onder meer tot een hoge bloeddruk en een groter risico op hart- en vaatziekten. Je verkleint dit risico door vers te koken, met weinig zout. En kijk goed op verpakkingen naar de hoeveelheid zout/natrium.

Kunnen mineralen 'vervliegen'?

Nee. Verhitting van etenswaren leidt niet tot het 'vervliegen' van mineralen, evenmin als het bewaren van eten. Het enige verlies dat kan optreden bij bereiding is uitloging: het oplossen in (kook)vocht. Daarom kun je bij het koken van groente het beste zo min mogelijk water gebruiken.

Recepten boordevol mineralenRecepten van Gezond Idee boordevol mineralen: