“De meeste mensen eten meer dan ze nodig hebben, zelfs mensen met een gezond gewicht. Wie gezond wil worden of blijven, eet dus beter wat minder. Maar voor de meesten van ons is een dieet volhouden niet makkelijk. Dus bedachten mensen een alternatief – intermittent fasting – waarbij je in plaats van streng te letten op wát je eet, gaat letten op wanneer je eet.”
Bij intermittent fasting ofwel tijdsgebonden vasten eet je bijvoorbeeld een dag veel minder en dat wissel je af met een dag gewoon eten. Varianten hierop zijn twee dagen in de week streng zijn voor jezelf, de andere vijf niet. Ook de balansdag van het Voedingscentrum gaat uit van de afwisseling tussen streng voor jezelf zijn en loslaten. Een andere variant van afwisselend vasten is om langere tijd niet te eten binnen één dag.
Bioritme volgt stofwisseling
Onderzoekers van de vakgroep Voeding en Bewegingswetenschappen van het Maastricht UMC+ doen onderzoek naar de stofwisseling. “24 uur lang meten we wat de deelnemers aan het onderzoek aan suikers en vetten verbranden. Ook bekijken we hun bloed en de ademhalingsgassen. Zo ontdekken we patronen.”
"Uit ons onderzoek blijkt dat bij gezonde mensen de stofwisseling hun biologische ritme volgt. Tussen opstaan en slapen zit meestal zo’n 16 uur. Vanaf het ontbijt houden lunch, diner en tussendoortjes ons lichaam in de ‘gevoede’ staat. Pas na een tijd zonder nieuw voedsel, raken we in die ‘gevaste’ staat. Je lijf gebruikt dan suikers en vet uit je voorraad totdat je weer eet. Omdat we in de nacht niet eten, ruimt je lichaam dan op."
Vet- en suikervoorraad lichaam opruimen
Bij sommige mensen komt die ‘schoonmaakbeurt’ ’s nachts niet helemaal af. Het risico daarop is groter als je eet van ’s ochtends vroeg tot net voor het slapen gaan. Dat heeft een groot nadeel: opstapelend vet en suiker is slecht voor je gezondheid en je lijn.
“Meer troep in huis opruimen, kost meer tijd. Zo werkt het ook met eten. Als je lichaam langer in die gevaste stand blijft, dan is er meer tijd voor de dagelijkse schoonmaak. Ontbijt je bijvoorbeeld om 8 uur en eet je niet meer na 18 uur? Dan heeft je lichaam 14 uur de tijd om in de gevaste staat te komen en op te ruimen. Bij het Maastricht UMC+ gaan we mensen volgen die slechts 8-10 uur per dag eten om te zien wat er dan precies in je lijf gebeurt.”
Geen extra risico op voedingstekorten
“Intermittent fasting geeft geen extra risico op voedingstekorten. Dat is wel zo als je een voedingsgroep als vetten of suikers helemaal niet meer eet. Daarom zie ik ook op de lange termijn geen risico’s om de tijden waarop je eet in te korten, ook niet als je dat jaren volhoudt.”
Intermittent fasting voor iedereen geschikt?
Over mensen met diabetes zeggen sommigen dat hun bloedsuikerspiegel te sterk reageert op eten om te vasten. “Dagenlang vasten is misschien inderdaad niet zo’n goed idee, maar het alternatief om langere tijd niet te eten binnen één dag is juist voor vrijwel iedereen een gezond idee, vermoeden we.”
“We onderzoeken of langere tijd niet eten binnen één dag als behandeling kan dienen om diabetes te voorkomen of om te keren. Wel moet je als diabetespatiënt eerst overleggen met je arts. Je stelt dan samen een schema op en de arts stemt de medicatie daarop af.”
Aan de slag met periodiek vasten
Slik je geen medicijnen die je stofwisseling beïnvloeden? Probeer dan gerust of je de tijden waarop je niet eet op een dag kunt verlengen. “Kijk hoe je lichaam reageert. Een knorrend gevoel in je maag is niet erg. Honger is bovendien iets anders dan lekkere trek. Soms zit honger zelfs niet in je lijf, maar tussen je oren. Word je chagrijnig, duizelig en ongeconcentreerd? Dan daalt je bloedsuiker te veel.”
“Geef je lichaam de tijd om rustig te wennen aan het nieuwe eetpatroon en vergelijk jezelf niet met anderen. Ieder mens is anders. De één kan makkelijker langer zonder eten dan de ander. Maar een gezond lichaam kan best een dagje zonder eten, zeker na wat oefening, dus 14-16 uur moet zeker lukken. Kies na een paar weken wennen een schema dat je lang vol kunt houden.”
Geen wonderdieet
Patrick Schrauwen onderzoekt intermittend fasting als manier om gezonder te leven. Vallen deelnemers aan zijn onderzoek (te) veel af? Dan is niet meer duidelijk wat de gezondheid meer beïnvloedt: het vasten of het afvallen. Of je van deze leefregels echt slanker wordt? Daar krijgen we dus geen wetenschappelijk antwoord op.
Maar de ervaring zegt wel dit: Wanneer je minder uren op een dag eet, wijzigt je eetpatroon meestal een beetje mee. Zo blijf je makkelijker van snacks af als je ’s avonds niets meer eet. Veel mensen voelen zich fitter van dit dieet waardoor ze meer bewegen. Minder suiker en vet eten en tegelijk meer bewegen, is goed voor een gezond gewicht. Intermittend fasting kan dat makkelijker maken voor jezelf.
Afwisselend vasten in het kort?
Vasten betekent gedurende een bepaalde tijd veel minder tot niets eten of drinken dat calorieën bevat. Er zijn vele varianten binnen afwisselend vasten, de bekendste zijn:
- een dag wel vasten, een dag gewoon eten
- twee van de zeven dagen in de week vasten
- elke dag 8-10 uur wel en 14- 16 uur niet eten
Afwisselend vasten kan vrijwel iedereen, maar niet iedereen went even makkelijk. Er zijn weinig risico’s bij afwisselend vasten, maar hou jezelf wel in de gaten. Slik je medicijnen die je stofwisseling beïnvloeden of heb je diabetes of een andere (chronische) ziekte, overleg dan altijd eerst met je arts over vasten.