Hoe kun je goed slapen als je ziek bent?

’s Ochtends:

• Begin iedere dag op dezelfde tijd aan je dag. Zet een wekker.
• Probeer te bewegen. Beweging is voor je lichaam een prikkel dat de dag begonnen is en kan helpen bij een goed slaap en waakritme. Kijk wat voor jou mogelijk is.
• Zorg voor voldoende licht in de ochtend. Daglicht is het allerbeste, dus ga 's ochtends naar buiten als dat kan. Als je minder goed kunt lopen en minder mobiel bent, kan het helpen als je ontbijt bij een raam.
• Een goed ontbijt in de ochtend belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat het eten van bepaalde koolhydraten in de ochtend hierbij kan helpen. Denk dan vooral aan fruit en zuivelproducten, zoals kwark en yoghurt.

’s Middags:

• Als je een goede slaper bent, kan een middagdutje tussen 12.00 en 15.00 helpen om beter je dag door te komen. Probeer dan maximaal 30 minuten te dutten, anders kun je juist minder fit wakker worden. Als je niet tevreden bent over je slaap ’s nachts is het beter om het middagdutje weg te laten.
• Probeer ook ’s middags te bewegen als dat kan. Dat hoeft niet intensief te zijn. Ook lichte oefeningen kunnen helpen.

‘s Avonds:

• Gebruik anderhalf uur voordat je wil gaan slapen geen mobiele telefoon meer. Het scherm zorgt ervoor dat je te actief blijft.
• Ontspan anderhalf uur voordat je wil gaan slapen. Dat kun je bijvoorbeeld doen door een boek te lezen.
• Dim de lichten ’s avonds. Minder licht betekent dat je lichaam zich beter kan voorbereiden op de slaap.
• Eet geen zware maaltijden voor je wil gaan slapen. Zorg ervoor dat je anderhalf uur van tevoren geen vette voedingsmiddelen meer eet. Je lichaam heeft dan geen tijd meer om het eten goed te verwerken en daar kun je wakker van liggen.
• Ga steeds op dezelfde tijd slapen.
• Als je door ziekte in bed moet blijven liggen, kan het helpen om een duidelijk onderscheid te maken tussen wakker zijn en gaan slapen. Dat kun je bijvoorbeeld doen door wat meer rechtop te gaan zitten en pas het hoofdeinde omlaag te zetten als je wil gaan slapen.

’s Nachts:

• Vooral als je veel in bed ligt, kan het slapen moeilijker gaan. Probeer niet te verwachten dat je in dat geval de hele nacht doorslaapt, want je lichaam heeft overdag al veel gerust.
• Als je niet tevreden bent over je slaap en NIET in bed hoeft te liggen, kan het helpen om een tijdje de tijd in bed te verkorten. Door niet langer dan 8 uur op bed te liggen en soms zelfs een tijdje nog wat korter op bed te liggen, kun je het lichaam leren om weer opnieuw goed te slapen. Overleg eventueel met je arts of behandelaar wat hierin mogelijk is.
• Het is normaal om een paar keer per nacht wakker te worden. Geef je lijf even de tijd om weer opnieuw in slaap te vallen.
• Kijk vooral niet op de wekker. Dat kan je te actief maken, waardoor het langer duurt om opnieuw in slaap te vallen.

Blijf je slecht slapen, bespreek dat dan met je huisarts of met je behandelend arts.