Hoe kun je goed slapen bij hitte?
Als het na een tropische dag het ’s nachts erg warm is, slaap je vaak slechter. Je ligt te woelen, wordt vaak en zweterig wakker of valt maar moeilijk in slaap. Slaapwetenschapper dr. Merijn van de Laar van Maastricht UMC+ legt uit waarom je slecht slaapt bij warm weer én geeft tips om beter te slapen bij een hittegolf.
Waarom slaap je slechter als het warm is?
Om goed in slaap te vallen, moet je lichaam iets afkoelen. Dat is een natuurlijk onderdeel van je biologische klok. Tijdens een warme nacht kost dat meer moeite. Daardoor val je minder makkelijk in slaap, word je vaker wakker en slaap je minder diep. Ook kan de REM-slaap – de slaapfase waarin je droomt en waarin je hersenen veel informatie verwerken – korter worden.
"Veel mensen denken dat ze iets verkeerd doen als ze tijdens een warme nacht wakker worden", zegt Merijn van de Laar. "Maar wakker worden in de nacht is heel normaal. Dat doet iedereen. Bij warmte merk je het alleen vaker omdat je lichaam harder moet werken om af te koelen."
Tips die echt helpen om beter te slapen bij warm weer
Met deze tips van Merijn van de Laar slaap je beter tijdens warme dagen en nachten:
- Tip 1. Houd overdag de warmte buiten
Een goede nachtrust begint al overdag. Zorg ervoor dat je slaapkamer zo koel mogelijk blijft met deze tips:- Houd ramen, gordijnen en zonwering overdag gesloten als de zon op de kamer staat.
- Zet pas laat op de avond of vroeg in de ochtend de ramen open als het buiten koeler is.
- Lucht de slaapkamer goed voordat je naar bed gaat.
- Tip 2. Ga niet later naar bed
Na een slechte of warme nacht is de verleiding groot om eerder naar bed te gaan of uit te slapen. Toch is dat volgens Merijn van de Laar meestal geen goed idee.
"Je biologische klok houdt van regelmaat. Sta daarom zoveel mogelijk op dezelfde tijd op en ga ook rond hetzelfde tijdstip naar bed. Regelmaat is belangrijker dan koste wat kost zeven of acht uur willen slapen."
- Tip 3. Neem geen ijskoude douche
Een koude douche voelt misschien heerlijk, maar helpt vaak niet om beter te slapen. “Door de plotselinge kou vernauwen je bloedvaten juist, waardoor je lichaam warmte minder goed kwijt kan. Een lauwe douche werkt meestal beter: die helpt om je lichaam geleidelijk af te koelen.”
- Tip 4. Kies voor licht en ademend beddengoed
Natuurlijke stoffen als katoen en linnen ademen beter dan synthetische stoffen en ze voeren vocht gemakkelijker af. Een dun laken of een licht dekbed is vaak prettiger dan een dik dekbed bij warme nachten. Veel mensen slapen bovendien comfortabeler in luchtige nachtkleding dan helemaal zonder kleding, omdat stof zweet beter opneemt waardoor je huid minder plakkerig is.
- Tip 5. Gebruik een ventilator slim
Een ventilator koelt de lucht niet af, maar zorgt er wel voor dat je lichaamswarmte beter kwijt kunt. Richt hem liever niet de hele nacht rechtstreeks op je gezicht of ogen, maar laat de lucht langs je lichaam stromen.
- Tip 6. Blijf rustig als je wakker wordt
Warmte kan ervoor zorgen dat je vaker wakker wordt ‘s nachts. Volgens Van de Laar hoef je daar niet ongerust over te zijn. "Kijk niet meteen op de klok of wekker en pak ook niet je telefoon. Hoe meer je gaat rekenen hoeveel slaap je nog kunt krijgen, hoe wakkerder je wordt. Accepteer dat je even wakker bent en geef je lichaam de kans om vanzelf weer in slaap te vallen."
- Tip 7. Blijf overdag in beweging
Juist als het erg warm is, bewegen veel mensen minder. Toch is lichaamsbeweging belangrijk voor een goede nachtrust. Kies op hete dagen wel voor een koel moment, bijvoorbeeld vroeg in de ochtend of later op de avond. Probeer intensief sporten vlak voor het slapengaan te vermijden.
Helpt een laken uit de vriezer?
Op internet kom je allerlei tips om beter te kunnen slapen bij hitte, zoals je laken in de vriezer leggen. Volgens Van de Laar kan dat even verkoelend aanvoelen, maar is het effect meestal klein en van korte duur. Verder neemt het laken in de vriezer vaak vocht op en dat kan ervoor zorgen dat je ‘s nachts in een lauw plasje water wakker wordt.
Eén nacht slecht slapen is geen ramp
Een paar warme nachten is niet meteen slecht voor je gezondheid. Ons lichaam kan namelijk prima omgaan met een tijdelijke periode van minder goede slaap. Volgens Van de Laar ontstaat een probleem vooral wanneer mensen zich veel zorgen gaan maken over hun slaap.
“Die spanning maakt het juist moeilijker om goed te slapen. Kijk daarom liever naar wat wél binnen je invloed ligt: houd je slaapkamer zo koel mogelijk, blijf regelmatig leven en vertrouw erop dat je lichaam de verloren slaap later weer grotendeels inhaalt.”
Wanneer moet je naar de huisarts?
Slaap je ook buiten warme periodes wekenlang slecht, ben je overdag voortdurend uitgeput of heb je het gevoel dat slecht slapen je dagelijks functioneren belemmert? Bespreek dit dan met je huisarts.
Meer leren over goed slapen?
Vanaf april 2027 maakt Merijn van de Laar een landelijke theatertour in samenwerking met de Universiteit van Nederland: ’De Slaapwetenschapper’. Klik hier voor meer informatie