Zo sta je uitgerust op in de herfst en winter
In de koude maanden van het jaar is het soms moeilijk om vroeg en uitgerust op te staan. De slaapexperts van Maastricht UMC+ hebben 10 tips waarmee je ook in de donkere maanden goed uitgerust aan je dag kunt beginnen.
Foto iStock
- Zorg voor voldoende daglicht
Het is niet gek dat je in de herfst en winter nog moe bent als de wekker gaat. Zolang het donker is, maakt je lichaam het ‘slaaphormoon’ melatonine aan. De opkomende zon remt de aanmaak van dit hormoon af en zorgt voor een natuurlijke ‘wekprikkel’.
We zijn biologisch eigenlijk niet gemaakt om op te staan voordat de zon opkomt. Laat daarom je gordijnen open, zodat het eerste daglicht meteen naar binnen kan. Probeer ook overdag zoveel mogelijk daglicht binnen te laten. Als het binnen schemerig is, blijft je lichaam melatonine aanmaken waardoor je je moe voelt.
- Beweeg overdag wat meer
Je hoeft niet meteen rekkend en strekkend je bed uit te komen, maar zorg wel gedurende de dag voor voldoende beweging. Daardoor slaap je beter en word je fitter wakker. In de winter bewegen we vaak minder, waardoor we slechter slapen en moe wakker worden. Meer bewegen dus, maar niet vlak voor het slapen gaan. Als je in de laatste twee uur voordat je naar bed gaat nog sport, verstoor je daarmee juist je slaap.
- Ga lekker naar buiten
Probeer dat bewegen vooral buiten te doen. Zo pik je meteen wat extra vitamine D mee. In de winter schijnt de zon minder vaak en minder fel op onze blote huid, waardoor een tekort aan vitamine D kan ontstaan. Ook dat zorgt voor een vermoeid en somber gevoel. Maar ga niet zomaar vitamine D bij slikken: eerst even laten checken bij de huisarts of er inderdaad een tekort is.
- Slaap voldoende uren
Kom je moeilijk uit bed, dan is de kans groot dat je simpelweg te weinig uren hebt geslapen. Probeer erachter te komen hoeveel slaap jouw lichaam daadwerkelijk nodig heeft.
- Kies een vast slaapritme
Goed inslapen, doorslapen en fit wakker worden lukt het beste met een vast slaapritme. Door de week te weinig slapen en in het weekend ‘bijslapen’ is voor een slechte slaper niet verstandig. Je verstoort op die manier je slaapritme. Kies in elk geval zes dagen in de week voor vaste tijden waarop je naar bed gaat en weer op staat.
- Blijf van de snoozeknop af
Als de wekker gaat, sta dan meteen op. Snoozen is alleen weggelegd voor heel goede slapers. Druk niet op de snoozeknop. Je haalt zo geen slaap in, maar verstoort je slaapritme nog verder. Die extra minuutjes slaap hebben bovendien helemaal geen goede kwaliteit. Het kost je meer energie om steeds opnieuw wakker te worden dan het je oplevert. Niet doen dus.
- Houd je normale slaapritme aan
Vanmorgen niet uitgerust wakker geworden? Probeer toch ’s avonds wakker te blijven tot aan je normale bedtijd. Als je je normale slaapritme aanhoudt, is de kans het grootst dat je morgen wel fit wakker wordt.
- Let op cafeïne
Mensen met slaapproblemen kunnen na 12 uur ’s middags beter geen cafeïne meer drinken.
- Dim blauw licht op je schermen
In de winter zitten we ’s avonds vaker thuis, op de bank, voor de tv. Of we kijken naar een ander plat beeldscherm met blauw licht. Blauw licht kan de aanmaak van melatonine remmen, waardoor je minder makkelijk in slaap valt. Bij de meeste schermen kun je dat blauwe licht dimmen. Zelfs op je tv.
- Blijf niet rondlopen met vermoeidheid
Lukt het met deze tips niet om goed uitgerust wakker te worden, ga dan eens langs de huisarts. Er zijn allerlei oorzaken voor vermoeidheid en dus ook allerlei oplossingen. Vermoed je dat je een slaapstoornis hebt – zoals slaapapneu – vraag dan om een doorverwijzing naar een medisch specialist.