Zo kun je hardloopblessures voorkomen
Meer dan de helft van de hardlopers krijgt te maken met blessures. Vooral knieklachten, achillespeesproblemen en scheenbeenblessures komen veel voor. Bas Van Hooren, bewegingswetenschapper bij het Maastricht UMC+ en zelf topsporter, onderzocht hoe je blessures bij hardlopers kunt voorkomen en heeft enkele gulden regels. Plus een tip voor voetballers.
Blessures zijn vaak het gevolg van overbelasting, waarbij de kracht die op de botten, spieren en pezen wordt uitgeoefend groter is dan die weefsels aankunnen. Er zijn twee manieren om deze balans te herstellen: de belasting verminderen of de spieren, pezen en botten versterken.
Bas Van Hooren: ‘In ons beweeglab kunnen we de belasting en kracht van de spieren, pezen en botten nauwkeurig meten. Maar de gewone hardloper kan niet naar het lab voor een 3D-beweeganalyse.’ En dat is een serieus probleem, want waar vind je dan als hardloper betrouwbare informatie? ‘Een hardloopwinkel zal zeggen: het ligt aan je schoenen en Instagram-influencers hebben ook allerlei goede raad. Maar het punt is: ze hebben een commercieel belang bij hun advies.’
Slimme zooltjes
Daarom onderzocht Van Hooren hoe betrouwbare analyses naar gewone hardlopers gebracht kunnen worden. Samen met een bedrijf uit Eindhoven ontwikkelde hij een methode om met slimme inlegzooltjes de belasting op de knieën, achillespees en schenen te meten. Een vergelijking met 3D-analyses uit het lab toonde aan dat de zooltjes dit vrij nauwkeurig kunnen.
‘Tijdens het lopen geeft het zooltje via een app feedback wanneer de belasting op bijvoorbeeld je knie te hoog is, zoals “probeer je paslengte te verkorten” of “probeer meer op je voorvoet te landen”. Na verloop van tijd hadden lopers die de zooltjes gebruikten minder en minder ernstige blessures dan hardlopers die ze niet gebruikten.’ Vraag: waar zijn die zooltjes te koop? ‘Het bedrijf in Eindhoven waarmee we hebben samengewerkt, denkt er op dit moment over na ze op de markt te brengen.’
Als je begint met hardlopen, bouw dan eerst in afstand uit en houd de snelheid nog wat laag
Vier gulden hardloopregels
Totdat de slimme zooltje op de markt komen, kun je je voordeel doen met deze vier gulden regels van Bas van Hooren om hardloopblessures te voorkomen:
- Eerste regel. 'De allerbelangrijkste regel waar ongeveer alle wetenschappers het wel over eens zijn, is dat de meeste hardlopers te snel opbouwen. Dat heeft ermee te maken dat je hart, longen en spieren best snel vooruitgaan als je gaat trainen. Binnen vier weken zie je flinke verbeteringen. Maar je botten en pezen hebben wat meer tijd nodig.'
- Tweede regel. 'We zien een sterke relatie tussen de snelheid van lopen en blessures, en minder tussen afstand en blessures. Als je begint met hardlopen, kun je dus het best eerst in afstand uitbouwen en de snelheid nog wat laag houden.'
- Algemene regel drie. 'Hou niet alleen rekening met de belasting van het lopen, maar ook met alle andere belasting. Als je een uurtje per dag loopt, maar daarnaast bijvoorbeeld een week lang aan het verhuizen bent, heb je een hoger risico op blessures. Dat geldt ook voor mentale belasting, bijvoorbeeld examenstress bij studenten. Je moet dus de gehele belasting meenemen.'
- En tot slot, regel vier. 'Ik denk dat veel lopers te veel focussen op: ik moet allerlei hersteldingen kopen. Allerlei supplementen en hulpmiddelen bijvoorbeeld worden commercieel flink gehypet. Maar vanuit de wetenschap zien we dat die vaak niet werken en de focus wegnemen van wat wel werkt: slaap. Als je goed wil herstellen en minder blessures wil krijgen, zorg dan dat je ongeveer acht uur per nacht slaapt.'
Tip voor voetballers: de nordic hamstring curl
Korte, snelle sprinten zoals in het voetbal leiden vaak tot hamstringblessures. Hamstringblessures zijn relatief eenvoudig te voorkomen door gerichte training. Probleem: er bestaan zo'n honderd verschillende oefeningen die allemaal verschillend effectief zijn. ‘Uit mijn onderzoek blijkt dat de nordic hamstring curl het meest effectief is om de kracht van twee van de vier hamstringspieren te verbeteren en om de vezellengte te vergroten van de hamstringspier die het meest geblesseerd raakt.’
Podcasts met advies van Bas van Hooren
In deze Beter Presteren Podcast legt Bas van Hooren uit in hoeverre het gebruik van wearables bij het hardlopen ondersteund wordt door wetenschappelijke studies. En hoe je wearables kunt inzetten voor praktische aanbevelingen tijdens het hardlopen. 103. Hardloopwetenschapper Bas van Hooren over slimmer hardlopen met wearables?
In deze Engelstalige podcast legt Bas van Hooren onder meer uit of een cooling down nuttig is en wat het verschil is tussen hardlopen op een loopband en buiten hardlopen. https://scientifictriathlon.com/tts411/
Lees hier meer over het onderzoek van Bas van Hooren naar slimme zooltjes.