Kun je sporten als het erg warm is?
Bewegen is goed voor je lichaam en je geest. Of je nu wandelt, fietst, hardloopt of voetbalt: regelmatig sporten houdt je fit. Maar als het buiten erg warm is, moet je goed opletten. Hoge temperaturen kunnen het sporten zwaarder en zelfs gevaarlijk maken. Gelukkig kun je ook tijdens warme dagen veilig blijven sporten. In dit artikel tips van sportarts Paul Grandjean Perrenod Comtesse van het Maastricht UMC+.
Als het warm is, raakt je lichaam sneller oververhit. Je verliest veel vocht door zweten. Ook je hart moet harder werken om je lichaam koel te houden. Als je te veel zweet en te weinig drinkt, kun je uitdrogen. Dit kan leiden tot krampen, duizeligheid, hoofdpijn of zelfs flauwvallen. Daarom is het belangrijk dat je extra goed voor jezelf zorgt bij hitte.
10 tips om veilig te sporten bij warm weer
1. Sport op een koel moment van de dag
Ga niet sporten als de zon op zijn felst is, tussen 12.00 en 18:00 uur. Kies liever de vroege ochtend of de avond. Dan is het koeler en is de lucht vaak frisser.
Voorbeeld: Ga om 7.30 uur hardlopen in plaats van na het werk.
2. Drink genoeg, voor, tijdens en na het sporten
Vocht is extra belangrijk bij warm weer. Drink al vóórdat je begint met sporten. Tijdens het sporten neem je elke 10 tot 15 minuten een paar slokken water. Maar let op: het drinken van teveel puur water zonder elektrolyten (waaronder zout) kan zorgen voor watervergiftiging. Beter is het om zelf ORS (orale rehydratieoplossing) te maken. De eenvoudigste vorm is een mix waarbij je per liter water 3 gram zout en 20 gram suiker doet of - voor de smaak - zout met een scheutje limonadesiroop gelijk aan 20 gram suiker. Na het sporten vul je ook je vocht weer aan.
Tip: Neem een hervulbare waterfles mee en zet een herinnering in je telefoon zodat je niet vergeet te drinken.
3. Draag luchtige, lichte kleding
Kies voor kleding van ademende stoffen, zoals katoen of sporttextiel. Lichte kleuren houden minder warmte vast dan donkere. Draag een pet of zonnehoed tegen de zon en eventueel een zonnebril.
Let op: Vermijd strakke, zwarte sportkleding – die houdt juist warmte vast.
4. Gebruik zonnebrandcrème
Smeer je goed in als je buiten sport en doe dit ruim van tevoren. Gebruik een zonnebrand met factor 30 of hoger, ook bij bewolkt weer. Vergeet je nek, oren en benen niet.
Herhaal dit: na een uur intensief sporten of veel zweten.
5. Pas je training aan
Je hoeft niet altijd volle bak te gaan. Bij warm weer is een rustige training verstandiger. Doe oefeningen op een lager tempo en neem vaker pauze.
Alternatief: Maak een avondwandeling of kies toch voor trainen in een gekoelde ruimte binnen.
6. Koel jezelf tussendoor
Neem tijdens het sporten even rust in de schaduw. Koel je zelf tussendoor door je gezicht, polsen of nek met koel water nat te maken. Koel ook je lichaam van binnenuit met een waterijsje of ijs-slush (combinatie van gemalen ijs met sportdrank). Koeling zorgt ervoor dat je lichaam niet oververhit raakt.
Tip: Maak een handdoek of spons nat en leg deze in je nek.
7. Luister goed naar je lichaam
Voel je je licht in je hoofd, moe, misselijk of krijg je spierkrampen? Stop dan meteen. Zoek een koele plek op en drink water.
Let op: Signalen zoals kippenvel, rillingen of hoofdpijn zijn tekenen dat je lichaam te warm wordt.
8. Sport samen of laat iemand weten wat je doet
Zeker bij warm weer is het verstandig om samen te sporten. Als er iets gebeurt, kan de ander snel hulp inschakelen.
Tip: Als je liever alleen sport, laat dan weten waar je bent en hoe lang je ongeveer weg bent.
9. Wees extra voorzichtig met medicijnen of ziektes
Sommige medicijnen maken het moeilijker voor je lichaam om af te koelen. Ook bij hartproblemen, hoge bloeddruk of diabetes moet je oppassen.
Doe veilig: Overleg met je arts als je twijfelt of je veilig kunt sporten in de hitte.
10. Laat je lichaam wennen aan het warme weer
Als het net een paar dagen warm is, is je lichaam daar nog niet aan gewend. Bouw je training rustig op. Na een paar dagen went je lichaam meestal aan de warmte.
Tip: Begin met kortere sessies en verhoog de duur en intensiteit langzaam.
Nationaal Hitteplan
Nederland kent een Nationaal Hitteplan. Dat wordt actief als er een periode van aanhoudende hitte of extreem hoge temperaturen wordt verwacht. Niet alleen de temperatuur overdag speelt een rol bij deze beslissing. Ook de nachttemperatuur, gevoelstemperatuur en luchtvochtigheid spelen een belangrijke rol. In het Nationaal Hitteplan staan geen specifieke richtlijnen met betrekking tot sporten, wel de tip: 'Blijf in de schaduw en beperk lichamelijke inspanning in de middag (tussen 12:00 en 18:00 uur)'.