Hoe krijg je meer spieren?
Wil je meer spieren? Dan zijn bewegen en sporten natuurlijk hartstikke goed. Maar wist je dat je lichaam voor een goede spieropbouw ook de juiste bouwstoffen nodig heeft? Prof. dr. Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van Inspanning en Voeding van Maastricht UMC+, geeft je slimme tips om je spieropbouw een flinke boost te geven!
Iedereen die sport — of dat nu topsport is, of gewoon een potje voetbal op zaterdag — merkt dat trainen helpt. Maar minstens zo belangrijk is goede voeding. “Wat je eet, heeft direct invloed op hoe je spieren kunnen presteren tijdens een inspanning. Hoe verstandiger je eet, hoe beter je spieropbouw en conditie worden én hoe makkelijker je herstelt na het sporten.”
Workout geeft extra resultaat met eiwitten
Zorg voor drie volwaardige maaltijden per dag met genoeg koolhydraten, gezonde vetten en vitamines, én eiwitten. “Als je voeding voldoende eiwit (proteïne) bevat, heeft je training extra resultaat. De opbouw van je spieren wordt namelijk beter gestimuleerd met eiwitrijke voeding. Bovendien wordt meer van het geconsumeerde eiwit omgezet in spierweefsel wanneer er vóór de maaltijd sprake is van lichamelijke inspanning, bijvoorbeeld door voor het eten te sporten."
Volgens Luc van Loon is goede voeding heel belangrijk, zelfs als je maar af en toe sport. "Goed en gebalanceerd eten geeft je niet alleen meer energie, maar zorgt er ook voor dat je sporten langer volhoudt, dat je sneller herstelt en sterker wordt. Bovendien helpt goede voeding ook je geestelijke conditie: je motivatie, concentratie en reactiesnelheid worden er beter van."
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Luc van Loon: “Een volwassene moet elke dag minimaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Maar beter is 1 tot 1,3 gram per kilo. Zo geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om spiermassa op te bouwen en fit te blijven.”
Spieropbouw na ziekte
Goede voeding is niet alleen belangrijk voor sporters, maar ook voor mensen die herstellen van een ziekte. “Door een periode van ziekte kunnen je gewicht en spiermassa flink afnemen. Dan is het extra belangrijk om weer op krachten te komen. Dat doe je door regelmatig te eten — drie maaltijden per dag, vol eiwitten, koolhydraten, goede vetten en voldoende vitamines en mineralen. Beweging helpt vervolgens om de spieren weer op te bouwen, net als bij topsporters.”
'Als je voeding genoeg proteïne bevat, heeft je training extra resultaat'
Geen verschil tussen proteïnen en eiwitten
Wist je dat er geen verschil is tussen proteïnen en eiwitten. Het zijn twee woorden voor hetzelfde. In spreektaal wordt meestal het woord eiwitten gebruikt. Terwijl in wetenschappelijke teksten of in andere talen proteïnen wordt gebruikt.