Diëten en waarom ze slecht voor je zijn

Koolhydraatarme diëten: hype of wondermiddel?

Geen of nauwelijks koolhydraten eten om wat kilo’s kwijt te raken: koolhydraatarme diëten zijn bezig aan een flinke opmars. Ze zijn immens populair onder mensen die snel gewicht willen verliezen. Wie kiest voor een koolhydraatarm of lowcarb dieet eet weinig koolhydraten. Maar zijn deze diëten nu echt zo effectief als ze beloven of zijn er ook risico’s aan verbonden? Gezond Idee vraagt het aan professor dr. Ellen Blaak, hoogleraar Humane Biologie en expert op het gebied van voeding aan het Maastricht UMC+.   

Brood, pasta, rijst of aardappels: ze hebben een slechte reputatie vanwege de hoeveelheid koolhydraten. Er zijn de laatste decennia dan ook talloze diëten opgedoken – het meest bekende is wellicht het Atkins-dieet – waarbij je deze ‘dikmakers’ moet laten staan.

Koolhydraten onmisbaar voor je lichaam

“Toch zijn koolhydraten onmisbaar voor je lichaam”stelt prof. Ellen Blaak. “Ze zijn samen met vetten onze grootste energiebron en vormen de belangrijkste brandstof voor onder meer de hersenen en het zenuwstelsel. Een gebalanceerde voeding met voldoende koolhydraten en voedingsvezels (onverteerbare koolhydraten) is belangrijk voor een goede gezondheid.”

Veel diëten doen niet wat ze beloven

Veel diëten die als wondermiddel aangeprezen worden om af te vallen, zijn ongezond en vrij extreem in samenstelling. Dat geldt in meer of mindere mate ook voor een sterk koolhydraatbeperkt dieet, zo weet Blaak. “We kennen allemaal de verhalen van mensen in onze omgeving die snel gewicht verliezen door koolhydraten in de ban te doen. Deze diëten zijn echter ook beperkt in de hoeveelheid calorieën die gegeten wordt, dus ze kunnen – net vele andere energiebeperkte diëten – helpen om af te vallen.”

Of je hier nu meer mee afvalt dan met een andere energiebeperkt dieet? Blaak: “Mensen met een verstoorde suikerstofwisseling (gerelateerd aan overgewicht of diabetes) kunnen iets meer baat hebben bij een voeding die lager is in koolhydraten of voeding die uit relatief meer langzaam verteerbare koolhydraten bestaat dan mensen met een normale suikerstofwisseling. Dit bereik je dan door met name minder suikerhoudende dranken te drinken of een hogere consumptie van voedingsvezels.”

“Het gevaar van een (extreem) koolhydraatarm dieet is dat het moeilijk is om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen. Dat heeft als gevolg dat je een ongebalanceerd voedingspatroon kunt ontwikkelen wat op de lange termijn een negatief effect kan hebben op je gezondheid.”

Nadelen van een koolhydraatarm dieet kunnen zijn:

  • Koolhydraatarme diëten zijn vaak rijk aan vetten. Diëten die hoog zijn in vet, zijn vaak ook (te) hoog in verzadigd vet. Vanwege het risico op hart- en vaatziekten raadt de Gezondheidsraad aan om producten met verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door producten met onverzadigd vet. De richtlijnen van het Voedingscentrum sluiten hierop aan. 
  • Koolhydraatrijke producten als volkorenbrood en graanproducten, fruit en peulvruchten staan in de Schijf van Vijf en verlagen het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Daarnaast zitten er in deze voedingsmiddelen B-vitamines, voedingsvezels en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Bij een koolhydraatarm dieet waarbij je deze producten mijdt, loop je een groter risico op een tekort aan deze voedingsstoffen. Daarnaast loop je ook de gezondheidswinst mis die aan deze producten wordt toegeschreven.
  • Veel mensen houden een zogeheten crashdieet niet lang vol, omdat het te streng, te eenzijdig of te onpraktisch is. Bovendien is gewichtsverlies meestal niet blijvend, omdat je geen permanente gezonde leefstijl aanleert. Het volgen van zo’n dieet zorgt dan ook vaak voor het gevreesde jojo-effect. Dat zorgt ervoor dat je na het afvallen weer aankomt en vaak terugvalt op je oude gewicht. Óf zelfs nog zwaarder wordt! Meer over het jojo-effect 

Kritisch kijken naar het type koolhydraten

Prof. Dr. EllenBlaak pleit er daarom voor om vooral kritisch te kijken naar het type koolhydraten dat je tot je neemt.Daar heeft uiteindelijk iedereen profijt van,” zegt ze. “Schrap witte producten en voedingsmiddelen die veel suikers bevatten zo veel mogelijk uit je menu. Deze ‘slechte’ koolhydraten bevatten nauwelijks voedingsstoffen, maar vooral lege calorieën. Ze veroorzaken bloedsuikerpieken, maar laten je bloedsuikerspiegel kort daarna ook weer snel dalen. Dit zorgt voor een snel terugkerend hongergevoel.”

Wie bewust bezig is met zijn gezondheid en ook wat gewicht wil verliezen, kiest voor koolhydraatbronnen met een hoog vezelgehalte zoals volkoren muesli en brood, peulvruchten of zilvervliesrijst. Wat echter het meest effectief is in het voorkomen van overgewicht en diabetes is een gelijktijdige aanpassing van meerdere leefstijlfactoren. Denk daarbij naast gezond eten ook aan minder eten, stoppen met roken, matig alcoholgebruik en meer beweging.

Een gezond voedingspatroon levert naast het kwijtraken van wat gewicht vooral gezondheidswinst op. Ellen Blaak: ”En laten we duidelijk stellen: het gaat om de lange termijn. Van veel diëten zijn de langetermijneffecten op gewichtsbehoud niet denderend. Het steeds weer afvallen en aankomen doet je stofwisseling geen goed en kan gewichtstoename weer bevorderen. De focus moet meer liggen op een gezonde gebalanceerde voeding en leefstijl. Dan maar iets minder dramatisch gewichtsverlies op de korte termijn, maar wel de bewustwording wat je aan je voedingspatroon en leefstijl moet veranderen om een stabiel gewicht te handhaven en geleidelijk aan de kilo’s te verliezen.”

Tips voor een gezond gewicht van prof. Dr. Ellen Blaak:

  • Neem een gezond en stevig ontbijt, het voorkomt dat je de rest van de dag met een hongergevoel zit.
  • Ga meer bewegen, dat heeft veel effect op je stofwisseling en dus ook op je gewicht.
  • Neem je maaltijden zo veel mogelijk volgens een regelmatig patroon.
  • Let op de kwaliteit van je koolhydraten: vermijd slechte koolhydraten of bewerkte suikers zoals witte en bruine suiker, stroop, witbrood.
  • Kijk in de supermarkt kritisch naar de producten die je koopt: het aanbod aan voedingsmiddelen met gezonde koolhydraten wordt steeds ruimer.

Veel belangrijker dan de hoeveelheid koolhydraten is de kwaliteit van koolhydraten in de voeding, aldus Ellen Blaak. “Richt je daarom op langzaam verteerbare koolhydraten met een hoog vezelgehalte. En naast gezond eten op meer beweging.”

Aanmelden nieuwsbrief