VEGA & VEGAN: hoe gezond is dat?

“Van plantaardige eiwitten moet je meer eten”

Van plantaardige eiwitten moet je meer etenTim Snijders is spierfysioloog en bewegingswetenschapper bij de vakgroep Humane Biologie van het Maastricht UMC+. Hij is expert op het gebied van de spieropbouw en geeft uitleg en adviezen over hoe je als vegetariër of veganist je spiermassa op pijl kunt houden.

"Om onze spiermassa op peil te houden of te versterken, hebben we eiwitten nodig. Een gezond persoon moet per dag 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Die eiwitten krijgen we binnen via onze voeding. Uit dierlijke eiwitbronnen als vlees en kaas, en uit plantaardige bronnen als bonen en champignons.

Plantaardige eiwitten zijn minder effectief

"Ik krijg vaak de vraag of plantaardige eiwitten net zo goed zijn voor het opbouwen en onderhouden van onze spieren als dierlijke. Uit onderzoek binnen onze vakgroep blijkt dat de spieren ook door plantaardige eiwitten worden gestimuleerd om te groeien, maar dat het in vergelijking met dierlijke eiwitvarianten wel minder effectief werkt. Plantaardige eiwitten zijn namelijk lastiger te verteren. Daardoor komen de goede stoffen minder snel vrij. Maar zelfs een makkelijk verteerbaar plantaardig eiwit blijkt vaak van mindere kwaliteit dan een dierlijk eiwit. Waarom dat zo is en wat daarvan op lange termijn de gevolgen zijn, weten we nog niet.

Een veganistische bodybuilder, kan dat?

Wat we wel weten, is dat als het eiwit dat je eet allemaal van plantaardige oorsprong is, je ongeveer 25 procent extra eiwitten moet eten om de juiste eiwitten (essentiële aminozuren) binnen te krijgen. Dan wordt het dus dagelijks 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Toch kun je op een veganistisch dieet prima sporten en spieren kweken, er zijn zelfs veganistische bodybuilders. Je moet als veganistische sporter alleen bewuster omgaan met wat en hoeveel je eet.

Popeye-lijf

We weten dat je na het sporten 20 tot 30 gram aan dierlijke eiwitten nodig hebt om aan de herstel- en opbouwvraag van je spieren te kunnen voldoen. Van plantaardige eiwitten heb je meer nodig, soms misschien wel het dubbele, waardoor je veel meer zou moeten eten om de benodigde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Ben je niet uit op eenPopeye-lijf, dan is dat niet zo'n ramp.

Voor recreatieve sporters is het allerbelangrijkste dát ze eiwitten binnenkrijgen; genoeg om gezond te blijven. Zij kunnen prima in hun eiwitbehoefte voorzien door bijvoorbeeld eiwitrijke vleesvervangende producten te eten. Veganistische bodybuilders die hun spieren net dat extra zetje willen geven om snel te herstellen en te groeien, zullen – om hun ideaal te bereiken – vermoedelijk aan de eiwitsupplementen moeten. En die zijn er tegenwoordig ook op zuiver plantaardige basis."

Lees meer over het onderzoek naar spieropbouw van het Maastricht UMC+ op www.m3-research.nl.

Meer informatie

Over eiwitten en eiwitrijke recepten

Goede plantaardige eiwitbronnen

Goede plantaardige eiwitbronnen zijn volgens diëtiste Corrie van de Weijer van het Maastricht UMC+ onder meer:

  • peulvruchten (zoals sojabonen en kikkererwten)
  • sojaproducten
  • quinoa
  • boekweit
  • noten (ongezouten)
  • paddestoelen

"Ook pompoenpitten, zeewieren en algen bevatten veel eiwitten, maar je eet er over het algemeen kleine porties van. Je kunt ze wel gebruiken als aanvulling op je maaltijd voor extra eiwit, bijvoorbeeld door ze toe te voegen aan een salade of te verwerken in een saus. Eet zeewier overigens niet te vaak omdat zeewier veel jodium kan bevatten", aldus Corrie Weijer

Drie gezonde, uitgebalanceerde recepten voor je vega(n) leefstijl

Is kaas wel vegetarisch?

Kaas wordt gezien als vegetarisch, maar let op: voor het stremmen van veel kazen wordt dierlijk stremsel gebruikt. Controleer dus op de verpakking of de kaas met vegetarisch stremsel is bereid of vraag het de kaasboer.

Aanmelden nieuwsbrief