Krachttraining ook goed voor 80-plussers!
Naarmate we ouder worden, verliezen we een groot deel van onze spiermassa. Dat hoort nu eenmaal bij het ouder worden, toch? ‘Nee!’, zegt prof. dr. Luc van Loon hoogleraar Fysiologie van Inspanning en Voeding van het Maastricht UMC+. Hij vertelt wat je kunt doen tegen spiermassaverlies.
Al vanaf je 30e verlies je geleidelijk spiermassa bij een gelijkblijvend bewegingspatroon. Vanaf je 65e verlies je steeds sneller spiermassa. Zo heeft iemand van 80 gemiddeld de helft minder spiermassa dan iemand van 30. Verlies van spiermassa leidt naast een verlies aan spierkracht ook tot een groter risico op chronische stofwisselingsziekten, zoals obesitas en type 2 diabetes. Gelukkig kun je iets aan dat spiermassaverlies doen: het is je levensstijl die bepaalt hoe snel je spiermassa verliest.
Spierverlies is omkeerbaar
Prof. dr. Luc van Loon: ‘Verlies van spiermassa komt voor een groot deel door een inactieve levensstijl, te weinig beweging dus. Ik kan daarom iedereen boven de dertig van harte goede krachttraining aanbevelen. Maar ook als je negentig bent, is dat zinvol. Verlies aan spiermassa en spierkracht is namelijk tot op hoge leeftijd omkeerbaar. Je bent dus nooit te oud om te beginnen met sporten. Het gaat niet om trainen in de sportschool. Het belangrijkste is om een activiteit te vinden waar je plezier in hebt, iets wat je dus volhoudt. Door regelmatig te bewegen – hoe oud je ook bent – kun je tot wel 40 procent van je spiermassa en spierkracht terugkrijgen.’
‘Ouderen denken zelf vaak ten onrechte dat ze niet meer kunnen trainen of gymmen. Maar ook in een rolstoel kun je bewegen. Als het aan mij ligt zouden verzorgingshuizen hun bewoners veel meer moeten aanmoedigen om meer te bewegen. Waarom laten ze mensen niet gezamenlijk ochtendgymnastiek doen bij de televisie? Als mensen sterker worden, meer dingen zelf kunnen, worden ze ook gelukkiger.’
Meer advies van Luc van Loon
Bekijk ook dit filmpje van de Universiteit van Nederland waarin Luc van Loon uitlegt waarom sporten op hoge leeftijd belangrijk is.
‘Met goede voeding en genoeg beweging kun je je spiermassa en spierkracht verbeteren. Ook op heel hoge leeftijd.’
Als senior moet je voldoende eiwit eten. Maar volgens prof. dr. Luc van Loon eten veel ouderen te weinig eiwitten. 'Zo verslechtert de opbouw van nieuwe spieren in de loop der tijd. Vlees, eieren, kwark, melk etc. heb je als oudere keihard nodig.' Bekijk daarom deze eiwitrijke recepten van Gezond Idee.