Waarom is veel zitten slecht voor je gezondheid?
Bijna iedereen weet dat te veel zitten ongezond is en het risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten, vergroot. Maar wist je dat veel zitten ook ongezond is als je verder fit bent en veel beweegt? Prof. dr. Annemarie Koster, hoogleraar Leefstijlepidemiologie bij Maastricht UMC+, legt uit waarom minder zitten zo belangrijk is en welke gezondheidswinst het oplevert. Ook geeft ze praktische tips om gedurende de dag minder te zitten en meer te bewegen. Het goede nieuws: alle beetjes helpen!
Veel zitten (ook wel sedentair gedrag genoemd), weinig intensief bewegen en een lage fitheid zorgen (ieder op zich) voor een hoger risico op cardio-metabole ziektes, zoals diabetes type 2, het metabool syndroom en obesitas. Bij het metabool syndroom heeft iemand meerdere gezondheidsproblemen tegelijk, zoals een hoge bloeddruk, een verhoogde bloedsuiker en te veel buikvet. Dat blijkt uit De Maastricht Studie, een groot bevolkingsonderzoek van Maastricht UMC+ en Maastricht University naar chronische ziekten.
Veel zitten is een gezondheidsrisico op zichzelf
Opvallend is dat veel zitten ook bij fitte mensen samenhangt met een hoger risico op diabetes of het metabool syndroom. Er is veel bekend over de sporten en bewegen in relatie tot deze aandoening en we weten dat mensen die veel bewegen een later risico hebben om deze ziekten te ontwikkelen Maar veel zitten blijkt ook een risicofactor te zijn, zelfs al ben je voor de rest fit. Sporten kan het negatieve gezondheidseffect van een hele dag zitten niet compenseren. Juist die zituren spelen mede een rol bij het risico op diabetes type 2.”
“Alle niet-zittende activiteiten zijn juist gunstig voor ons cholesterol- en suikergehalte. Vroeger liepen en stonden we gewoon veel meer. Daar is ons lichaam op gebouwd, het is niet gewend aan zitten. Het is daarom belangrijk om je lichaam goed wakker te houden en niet ‘in slaap’ te laten sukkelen door urenlang op de bank te hangen.”
Hoeveel uur per dag mag je zitten?
Onderzoekers weten nog niet precies hoeveel uur per dag je maximaal mag zitten, legt Annemarie Koster uit : “We onderzoeken nog hoeveel zitgedrag we moeten vermijden en hoeveel beweging we precies nodig hebben en in welke intensiteit je moet bewegen om ziektes te voorkomen of zo lang mogelijk uit te stellen. Wel is duidelijk dat zowel voldoende bewegen als minder lang zitten belangrijk zijn om het risico op cardio-metabole ziektes zo klein mogelijk te maken.”
Iets minder zitten helpt al!
Om minder uren per dag te zitten, hoef je niet meteen veel extra te gaan sporten. Minder zitten en vaker tussendoor bewegen kan al helpen, weet prof. dr. Annemarie Koster. “Zitten vervangen door lopen zorgt al voor een betere gezondheid. Zelfs staan in plaats van zitten kan al zorgen voor een betere cardiometabole gezondheid en een lager risico op diabetes. Als je dagelijks 30 minuten zitten vervangt door 30 minuten lopen, kan dat al gezondheidswinst opleveren.”
Volgens de landelijke beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks 150 minuten ten minste matig intensief moeten bewegen. Ook worden spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Maar wat als dat niet lukt? Annemarie Koster: “Dan geldt nog steeds: iets doen is beter dan niets. Dat kan ook een haalbaar uitgangspunt zijn voor mensen die door een chronische ziekte niet veel of niet intensief genoeg kunnen bewegen. Echt, alle beetjes bewegen helpen!"
Lees hier meer over De Maastricht Studie
Ook interessant
Tips om makkelijk minder te zitten
Minder zitten door de dag hoeft niet ingewikkeld te zijn. Probeer vooral lange periodes op een stoel of bank regelmatig te onderbreken. Deze makkelijke tips van prof. Annemarie Koster helpen daarbij:
- Neem zoveel mogelijk de trap in plaats van de lift of roltrap.
- Loop of fiets korte afstanden als dat mogelijk is.
- Neem je toch de auto, parkeer deze dan verder weg.
- Wissel zittend werken af met staand werken; gebruik als dat kan een stabureau of een statafel om aan te werken of te vergaderen.
- Maak tijdens de lunch een wandeling.
- Maak een goede gewoonte van staand telefoneren en staand je sociale media checken.
- Loop naar je collega's toe in plaats van een e-mail te sturen.
- Ga voor je koffie of een toiletbezoek naar een andere verdieping. Met de trap!
- Maak al staand een praatje met een collega.
- Probeer minder televisie te kijken.
- Sta regelmatig even op als je televisiekijkt. Bijvoorbeeld tijdens de reclameblokken: loop dan een rondje of ruim iets op.
- Verdeel thuis je poetsklusjes over de hele week in plaats van alles in één keer op je vrije dag te doen.
- Gebruik een activity tracker die je eraan herinnert dat je regelmatig moet opstaan en bewegen.