Gezond eten

Time to BBQ: tips voor een gezonde en lekkere barbecue

Op een warme zomeravond gaat niets boven een lekkere BBQ samen met vrienden of familie. Maar hoe barbecue je veilig, gezond én lekker? Diëtiste Nicole Hendriks, coördinator Voeding & kwaliteit aan het Maastricht UMC+, geeft tips.

Tips om veilig te barbecueën

We staan niet altijd stil bij mogelijke gevaren tijdens het BBQ-en. De volgende tips kun je toepassen:

  • naast houtskoolbarbecues, zijn ook gasbarbecues en elektrische barbecues erg in trek, maar welke je ook kiest, lees voor gebruik altijd de geleverde instructies van de fabrikant
  • installeer je BBQ op een stabiele, vlakke ondergrond
  • plaats naast je barbecue een emmer water of zand om bij brand het vuur snel te kunnen doven
  • mocht het gebeuren dat je je verbrandt, dan geldt de volgende regel: eerst water, de rest komt later Eerste hulp bij brandwonden
  • start tijdig met het aanmaken van het vuur bij een houtskool-BBQ, je kunt starten met bakken en grillen als de vlammen zijn verdwenen en de houtskool wit begint te worden
  • leg vlees voldoende ver van de hete kolen en dep gemarineerde gerechten droog alvorens je ze op het rooster legt. Het druipvocht kan namelijk ontvlammen op de hete kolen, waardoor het vlees aan de buitenkant verbrandt en er zogeheten PAK's (polycyclische aromatische waterstoffen ) ontstaan die kankerverwekkend zijn.
  • BBQ liever met minder vette vleessoorten boven worstjes en spek, of marineer je vlees, vis of kip minstens een halfuur.

Let op voedvelveiligheid bij het BBQen

Het is belangrijk dat voeding veilig bereid wordt, ook bij het barbecueën. Voor bacteriën is een BBQ een lekker banket: er is veel voedsel – vooral eiwitrijk zoals vlees en vis – en een heerlijk warme buitentemperatuur. Bovendien krijgen bacteriën door de langere bereidingstijd lekker lang de tijd om zich massaal te vermenigvuldigen. Het gevolg kan een voedselinfectie of voedselvergiftiging zijn. Het Voedingscentrum adviseert daarom om niet meteen al het vlees of vis uit de koelkast te halen, maar dat in fasen te doen of om een koelbox te gebruiken waarin je voeding kunt bewaren.

Hier zijn nog enkele tips:

  • houd voedsel altijd afgedekt en koel
  • houd rauwe en bereide voeding zorgvuldig gescheiden, zodat er geen kruisbesmetting plaats kan vinden
  • gebruik apart bestek en serviesgoed voor bereid voedsel en gebruik een aparte grilltang voor rauw vlees
  • na een BBQ zijn er vaak restjes over, die de volgende dag nog opgegeten worden. Bedenk dan dat deze restjes lange tijd buiten de koeling hebben gestaan en mogelijk niet meer veilig zijn, ook al heb je ze na afloop van de BBQ in de koelkast bewaard. Let dus op!

Lekker én gezond BBQen

Een barbecue is meestal een gezellig eetfestijn. Een 'valkuil' daarbij is dat vaak veel te grote porties vlees* (met sausjes) worden geserveerd, rijkelijk aangevuld met pasta, brood en natuurlijk de nodige alcohol. Bij deze enkele tips om lekker gezond te barbecueën:

  • Om gezond te barbecueën kies je het beste voor magere vleessoorten, gevogelte of vis. Of waarom niet eens een vegetarisch stukje vlees?
  • Je kunt de hoeveelheid vlees beperken door te kiezen voor kleinere stukken vlees, zodat je toch een beetje kunt proeven van alle aangeboden vleessoorten.
  • Zet tijdens het wachten snackgroenten op tafel. Komkommer, radijsjes, worteltjes, stukjes selderij, rauwe bloemkool, olijven en pijnboompitten zijn lekker en gezond.
  • Maak zelf magere dipsausjes door kwark of yoghurt met wat tomatenketchup, mosterd of verse kruiden te mengen.
  • Vul de maaltijd aan met een ruime portie groenten. Varieer hierin naar hartenlust van kleurrijke rauwkost tot gegrilde groenten tot groentebrochettes of groentepakketjes.
  • Mager vlees zoals kipfilets, kalkoen, biefstuk of varkenshaasje kun je marineren.
  • Vis – zowel de magere als vettere varianten – is heerlijk om te grillen of maak er pakketjes (in aluminium folie) van met groente en een klein beetje witte wijn en kruiden. Dit presenteert mooi en is bovendien lekker van smaak. Wist je dat dit trouwens ook kan met mosselen?
  • Groenten zoals courgettes en aubergines kun je marineren en grillen op het rooster. Andere groenten – zoals groene asperges, venkel of mais – kun je perfect grillen.
  • Kinderen vinden het trouwens leuk om te helpen. Laat hun groentespiesjes maken met verschillende soorten groente zoals paprika, ui, champignons, kerstomaatjes. Wedden dat ze dit zullen eten!
  • Om je dorst te lessen, kies je het beste voor water of spuitwater. Dit kun je pimpen met schijfjes citroen en muntblaadjes, of bijvoorbeeld stukjes aardbei met basilicumblaadjes. Een glaasje alcohol kan natuurlijk, maar wissel dan alcoholische dranken af met water. Denk eraan: alcohol en vuur is geen goede combi! Lekker voor bij de BBQ: mocktails

Het belangrijkste is dat er tijdens een barbecue genoten wordt van lekker en gezond eten, en natuurlijk ook van het gezelschap. Smakelijk!

Smakelijke barbecue-ideeën van Nicole Hendriks:

  • grote champignons gevuld met duxelles (fijn gesneden mengsel van paddenstoel, ui, sjalot, witte wijn en kruiden)
  • portobello's gevuld met bijvoorbeeld couscous of kaas
  • gegrilde fruitspiesje met verse ananas, banaan en nectarine (bestrooid met citroensap en geraspte kokos)
  • salade van snijbiet of rucola, aardbei en avocado
  • vegetarische groentespies met paprika, courgette, champignon, ui, tomaat en tofu
  • eenvoudig en snel te bereiden: zelfgemaakte tzatziki, pesto, salsa van tomaten of guacamole
  • groentepakketjes met champignons, paprika, cherrytomaatjes en rozemarijn (laat de groenten gaar stomen in pakketjes van aluminiumfolie op de BBQ)
  • gegrilde tomaten met een salsa verde op basis van kappertjes
  • gegrild Turks brood gevuld brood met mozzarella, basilicum en pijnboompjes
  • feta met watermeloen
  • ananas op de grill met ahornsiroop, limoen en kaneel.

Nicole Hendriks, diëtiste en coördinator Voeding & kwaliteit  Maastricht UMC+

*Het Voedingscentrum adviseert om max. 500 g vlees te eten.

mocktailsLekker voor bij de BBQ: mocktails

Lekker voor bij de barbecue: alcoholvrij cocktails (ofwel mocktails) van Gezond Idee met ook nog eens minder calorieën! Als dat niet genieten is. Je kunt kiezen uit een mojito mocktail, aardbei & gember mocktail, en een peer & vanille mocktail. Proost! Bekijk de recepten

Ook lekker

Italiaans genieten in je achtertuin met deze recepten van Gezond Idee voor bramensorbet, frozen yoghurt & koffiegranita. Bekijk de recepten

groenten-barbecue-recepten van Gezond Idee

Gezond Idee